Беременность и роды являются серьезным стрессом для организма женщины в целом и для определенных органов в частности. Особым изменениям подвергается матка, влагалище, промежность, которые принимают в процессе непосредственное участие. Для того чтобы ускорить процессы их восстановления и быстро прийти в норму, специалисты рекомендуют выполнять упражнения Кегеля для женщин после родов, направленные на укрепление мышц промежности. Они помогают молодым мамам решить большое количество актуальных для послеродового периода проблем.
Женщины, которые хотят помочь своему организму восстановиться после родов, должны понимать, зачем нужна гимнастика Кегеля для женщин упражнения после родов, что она даст и в какие сроки. Регулярное и правильное выполнение упражнений даст впечатляющие результаты, в числе которых:
- Приведение в тонус мышц промежности;
- Быстрое очищение организма от лохий;
- Устранение риска опущения органов малого таза;
- Борьба с недержанием мочи и кала;
- Быстрое восстановление матки и ее возвращение к предродовому состоянию;
- Восстановление тканей, которые в процессе родов испытали сильное растяжение;
- Усиление сексуальное влечение, получение ярких и длительных оргазмов;
- Поддержание сексуального здоровья;
- Профилактика воспалительных процессов в половых органах;
- Замедление процессов старения в организме женщины.
Всего этого можно добиться, выполняя простые упражнения. Они восстанавливают здоровье, улучшают самочувствие, благотворно влияют на сексуальную жизнь.
Упражнения названы в честь Арнольда Кегеля, который их разработал, гинеколога и профессора.
Однако нужно учесть, что выполнять упражнения можно не всем. Дело в том, что они действуют на мышцы промежности очень мощно, и в определенных ситуациях это может навредить. У гимнастики есть следующие противопоказания:
- Воспалительные процессы в органах малого таза в стадии обострения.
- Сосудистые нарушения в этой же области либо в нижних конечностях.
- Слишком сильные кровотечения после родов.
- Онкологические заболевания.
- Родовые травмы промежности, швы.
- Сердечно-сосудистые заболевания на стадии обострения.
Чтобы получить от упражнений только пользу, предварительно проконсультируйтесь с врачом уточните, можно ли вам их выполнять.
Когда можно делать упражнения Кегеля
Важный вопрос — когда можно делать упражнения кегеля после родов. Существуют общепринятые рекомендации специалистов, которые при этом нужно учитывать:
- Если роды прошли без разрывов и травм, и вы хорошо себя чувствуете, начинать выполнять упражнения можно уже на 2-3 день после них, но только при условии, что упражнения не вызывают у вас дискомфорта. Сначала нагрузка должна быть минимальной. Начинать нужно с малого количества повторений, регулярно его увеличивая.
- Если при родах были получены травмы, имели место разрывы, и на промежность накладывались швы, важна максимальная осторожность. Прежде всего, нельзя начинать выполнять упражнения раньше, чем через десять дней после родов. При этом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Он оценит ваше состояние, определит, как заживают раны и сделает вывод, когда вам можно будет начать заниматься гимнастикой.
Упражнения кегеля после родов: как выполнять
В вопросе о том, как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов, нет ничего сложного. Важно только освоить их правильную технику и делать их регулярно. Не расстраивайтесь, если не увидите результата сразу — на это нужно время.
Сами упражнения следующие:
1. «Пауза»
Начинать осваивать гимнастику Кегеля нужно именно с этого упражнения, которое дает прекрасную нагрузку мышц промежности. В процессе мочеиспускания постарайтесь сделать паузу на 10-15 секунд и отпустить потом мочи снова. За один поход в туалет постарайтесь сделать это примерно пять раз. Это поможет вам научиться управлять интимными мышцами, при этом, не привлекая к данному процессу другие мышечные группы. Когда вы сможете выполнять это действие без проблем, переходите к другим упражнениям Кегеля.
2. «Сжимания»
Суть этого упражнения в том, что вам нужно сжать, а после сразу расслабить мышцы таза. Со временем силу и частоту сжиманий можно увеличивать.
3. «Фиксация»
Нужно сжать мышцы влагалища и постараться задержать их в таком положении на несколько секунд. Затем отпустите. Повторите упражнение 10 раз. Со временем постепенно увеличивайте длительность фиксации.
4. Упражнение «Сиделка»
Можно тренировать интимные мышцы и при обычных упражнениях на проработку внутренней части бедер и нижних мышц живота. Хорошо действуют в этом плане приседания. Нужно встать, держать спину максимально прямо, поставить ноги на ширине плеч, чтобы носки их при этом смотрели в разные стороны. Руки поместите на бедра. Плавно сгибайте колени в стороны, приседания максимально низко. В нижней точке зафиксируйтесь примерно на 10 секунд, затем плавно поднимитесь.
5. «Лифт»
Возможно, это упражнение у вас не получится выполнить с первого раза. Но, регулярно делая попытки и возвращаясь к нему, вы сможете в конце концов его освоить. Суть в том, что наше влагалище представляет собой полую трубку из мышц, которая состоит из нескольких этажей. Сумейте прочувствовать эти этажи и постепенно напрягайте, а после расслабляйте поочередно каждый из них. Сначала двигайтесь вверх, затем опускайтесь. В идеале для улучшения эффекта постарайтесь между подобными подъемами делать упражнение «фиксация».
6. Упражнение «Шторм»
Это упражнение напоминает «лифт», но нужно поочередно сокращать этажи мышц тазового дна в направлении назад спереди.
На самом деле упражнений Кегеля, которые можно выполнять после родов, значительно больше. Те, что были перечислены, являются основными. Также важно учесть определенные особенности выполнения упражнений, которые сделают их эффективными и не дадут вам испугаться возможных неожиданных последствий.
Особенности упражнений
Приступая к выполнению упражнений Кегеля, учтите следующие их особенности:
- Упражнения рекомендуется выполнять по 10 раз. Сам комплекс в день рекомендуется повторять до восьми раз за день. Такие усиленные тренировки помогут вернуть тонус мышцам промежности и быстро прийти в форму.
- У гимнастики Кегеля есть огромное преимущество, заключающееся в том, что ее можно делать где угодно — в любое время и в любом месте.
Также учтите, что после родов организм может необычным образом отреагировать на такую гимнастику. Возможны следующие реакции:
- Сначала возможны мышечные боли. Они проходят в течение 3-4 дней. Если они длятся дольше, обратитесь к специалисту.
- Существует вероятность нарушения менструального цикла — он скоро восстановится.
- Критические дни могут проходить всего за 1-2 дня.
- Может усилиться возбуждение.
- Возможно расширение зрачков.
Техника выполнения упражнений Кегеля достаточно простая и особых усилий не требует. Главное в этом вопросе — регулярность. Не сдавайтесь раньше времени, и вы со временем ощутите, как организм стремительно восстанавливается. Те, кому помогли упражнения Кегеля после родов, сами подтверждают, что они дают отличные результаты: исчезает боль и дискомфорт в области живота, грудь перестает ломить, нормализуется лактация, уходят лохи. Также вы можете улучшить свою сексуальную жизнь и эмоциональное состояние.
Видео с упражнениями Кегеля после родов
В 50-ых годах, всемирно известный ныне профессор-гинеколог Калифорнийского университета создал гимнастику для мышц мочеполовой системы. В те годы она не сразу обрела популярность у населения, но сегодня это панацея от проблем мочеполовой системы. Упражнения Кегеля для женщин после родов назначаются роженицам для восстановления функционирования внутренних половых органов и для укрепления системы влагалищных мышц.
Изначально Арнольд Кегель создавал гимнастику для женщин, имеющих проблемы с недержанием, отсутствием контроля за органами мочеполовой системы. Занятия эффективны для мышц влагалища, в результате орган становится упругим и чувственным.
Упражнения Кегеля после родов помощник мамы для возвращения к полноценной интимной жизни. Правильный подход, регулярность и комплексность – ключевые правила техники.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля после родов:
- все движения диафрагмы должны быть глубокими;
- сжатие мышцы на выдохе, ослабление на вдохе;
- напрягаются только мышцы влагалища;
- первые 3-4 занятия проводятся в положении лежа, для четкого ощущения процесса;
- при сжатии мышцы матки нужно усиленно подтягивать вверх;
- отдых между подходами должен составлять 10-15 секунд;
- упражнения делаются только на пустой мочевой пузырь;
- если дополнительно используются тренажеры, они должны быть продезинфицированы после каждого использования.
Если мышцы живота при выполнении техники не напряжены, процесс идет правильно. Главная задача - уловить и почувствовать интимную мышцу. Первые занятия даются сложно, но бросать нельзя, через 3-4 занятия появится уверенность и легкость при выполнении.
Когда можно делать упражнения Кегеля после родов? Только после полного сокращения матки можно делать упражнения Кегеля после родов. На это требуется до 2 месяцев. Если до рождения ребенка, мама практиковала гимнастику, то при отсутствии разрывов и травм, тренировки возможны уже на 3-ий день. Но на это требуется разрешение врача.
Показания
Во время вынашивания ребенка у женщины происходят изменения в системе органов малого таза. Значительно расширяется диаметр маточного канала, меняется интенсивность кровоснабжения, оказывается очень высокой нагрузкой на мышцы половых органов. Мышцы растягиваются, для их восстановления требуется такая же тренировка, как и для пресса.
- возвращение к первоначальной форме матки;
- быстрое избавление от лохий;
- улучшение иммунитета против воспалений половых органов;
- дополнительное удовольствие во время сексуального контакта, из-за сужения диаметра;
- предотвращение выпадения матки;
- снижение риска возникновения геморроя;
- устранение недержания мочи и кала.
- после естественных родов начинать гимнастику разрешено через 3-5 дней, в случае хорошего сокращения матки;
- упражнение Кегеля после родов при швах делаются после полного заживления;
- после кесарева сечения гимнастика запрещена в течение 2 месяцев и возможна только с разрешения врача.
Женщины ощущают результат от гимнастики на разных сроках. Одни делятся впечатлениями от эффекта через 1 месяц, а другим требуется 2-4 месяца интенсивных тренировок для получения первых сдвигов.
Упражнения Кегеля делаются в домашних условиях, для этого не нужен инструктор, особый инвентарь, разогрев. Для мамы новорожденного важна возможность скорректировать послеродовые проблемы, не отвлекаясь от дел.
Минусы и противопоказания
Мнение врачей о гимнастике Кегеля для женщин после родов сформировалось в сторону полезности комплекса. Рекомендуется одновременное использование медикаментозных средств (гелей, мазей) и тренажеров для повышения эластичности тканей.
Противопоказания для женщин после родов сводятся к отсрочке момента начала гимнастики. Родоразрешение с осложнениями предполагает физическое спокойствие роженицы в течение 1-3 месяцев. Есть группы риска, которым начинать тренировку стоит осторожно, с разрешения врача-гинеколога.
Факторы риска:
- операция кесарево сечение;
- наличие травм во время родов и швов в промежности;
- хронические заболевания мочеполовой системы;
- воспалительные процессы половых органов;
- расстройства венозного тока и работы сосудов;
- кровотечение;
- злокачественные опухоли;
- истощение, вследствие тяжелых родов.
В данных ситуациях требуется разрешение наблюдающего гинеколога. Первые 7 дней достаточно выполнять 3-4 захода по 5-7 раз, простых упражнений. Если в первые занятия у женщины не возникает болевых ощущений, гимнастика продолжается. Нагрузка увеличивается поэтапно, прибавляя по одному заходу ежедневно.
Упражнения
Прежде, чем начинать делать упражнения Кегеля женщине после родов, нужно правильно почувствовать мышцы промежности. Для этого, во время каждого мочеиспускания делаются задержки мочи, сжимается группа мышц. Именно эти мышцы задействованы в выполнении гимнастики Кегеля.
Запрещено постоянно использовать технику при мочеиспускании. Методика направлена на умение управлять группой внутренних тканей, расслабляя их попеременно. Занятия для восстановления влагалища делаются только на пустой мочевой пузырь. Упражнения Кегеля для женщин после родов подействуют быстрее в комплексе со специальными приборами для вагины.
Упражнения Кегеля для женщин после родов:
- Пауза;
- Фиксация;
- Сжимание;
- Сиделка;
- Лифт;
- Шторм.
Пауза. Упражнение осваивается первым, но делается непродолжительный период времени. Достаточно 7 дней ежедневных тренировок. С помощью упражнения Пауза понимается суть методики Кегеля. Необходимо задерживать и отпускать поток мочи на 10 секунд, по 5 раз за один процесс мочеиспускания. Важно не привлекать к напряжению другие мышцы (живот, ноги).
Фиксация. Сжать основные мышцы влагалища на 5-7 секунд, затем отпустить. Для лучшего эффекта вводятся внутрь тренажеры в виде конуса. Используются приборы интим-магазина для тренеровки с этим предметом внутри. Повторов 5, по 10-15 раз.
Сжимание. Сжать и разжать мышцу сразу, не фиксируя задержку. Ежедневно увеличивается сила и время сжимания.
Сиделка. При дополнении к упражнениям физической нагрузки, мышцы тазового дна тренируются еще больше. Например, при приседании в специальной позе: спина прямая, ноги широко расставлены, ступни смотрят в разные стороны, ладони на поясе. Приседания делаются медленно, опускаясь как можно ниже. Внизу задержаться на 5-7 секунд, подняться, расслабиться. Достаточная норма -5 раз в день, в комплексе с другими упражнениями.
Лифт. Суть упражнения в поэтапном сокращении мышцы. Задержать слабо на раз, далее, не расслабляя, зажать мышцу еще сильнее, и так пройти 5 этапов «вверх». Затем начинать постепенно отпускать мышцу, также, останавливаясь на каждом этаже. «Подъем вверх» делать на вдохе, а «спуск по этажам» на выдохе. Делать 5 заходов по 5 раз, несколько раз в день.
Шторм. Поэтапно сокращаются мышцы – сначала в зоне клитора, затем в районе влагалища, а затем зону анального отверстия. Делается упражнение аналогично технике «лифт». Поэтапно, не расслабляясь, на вдохе и также постепенно отпуская зажим, на выдохе. Выполнять 5 заходов по 5 раз, после «лифта».
Тренажеры
Интимные тренажеры полезны не только для соблюдения техники, но и для стимуляции чувствительности при половом контакте. Изделия добавляют в сексуальные отношения более яркие, глубокие ощущения.
Вагинальные шарики. На одной леске нанизаны шары разного объема. Они вводятся внутрь влагалища, Кончик лески остается наружи. С введенным внутрь тренажером можно начинать упражнения. Интенсивность и частота заходов не меняется, так же выполняется отдельное действие, пытаясь выше втянуть влагалищем тренажер. После каждого использования шарики промываются с мылом, обдаются кипятком.
Нефритовые яйца. Новая методика, в которой используются нефритовые камни яйцеобразной формы. В камнях есть отверстие, через него вставляется шнур и изделие используется, как вагинальные шарики. Яйцо без отверстий вводится, как самостоятельный тренажер. Его нужно удерживать мышцей как можно дольше.
Уникальность тренажера заключается в составе яиц – они сделаны из натурального нефрита. Камень обладает дезинфицирующим, антибактериальным и противовоспалительным свойством. Благодаря использованию нефритовых шаров не только разрабатывается влагалище, но и избавляются от инфекций половых органов.
Конусы. Набор состоит из конусов разного диаметра и веса. Начинаются занятия с удержания самого легкого из них. Каждые 3 занятия конус меняется на более тяжелый. Средство подходит и профессионалам гимнастики, и новичкам. Если упражнение делается не правильно, то конус выпадает. Поэтому, с таким тренажером проще определить, правильно ли выполняются задания.
Яйцо. Имеет схожесть с нефритовым тренажером и с вагинальными шариками. Но используется Яйцо в единичном виде. Изделие зажимается влагалищем и держится внутри при ведении повседневных дел. Можно использовать этот прибор во время гимнастики. Например, яйца проконтролируют правильность выполнения задания «лифт».
Кегли с вибратором . Новые технологии вибраторов оснащены управляющими устройствами, механизмами изменения интенсивности и возможностью подключения к смарт-устройствам. Силиконовая кегля вводится внутрь и в зависимости от силы сжатия отвечает вибрацией. Определяется степень эффективности зарядки по уровню вибрации устройства.
Сторонники системы Кегеля акцентируют внимание на правильности понимания техники. Важно не качать мышцы, а научиться их чувствовать и контролировать. Имеет значение не сила сжатия, а умение задерживать и расслаблять мышцу тогда, когда поступает сигнал от нервной системы.
Очень часто, недавно родившие женщины, сталкиваются с проблемами в интимной жизни. Такое случается после естественных родов, когда малыш проходит через родовые пути, тем самым расширяя их. Влагалище после родов , конечно, сужается, но уже не так, как до них. Ко всему прочему добавляется слабость мышц тазового дна. Осложняется положение еще больше, если в родах у женщины были разрывы или применяли эпизиотомию. В общем, наша статья о том, что такое упражнения Кегеля.
Выход есть
Ко всем прочим «прелестям» послеродового периода добавляется еще и неудовлетворенность интимная. Ощущения во время полового акта становятся более слабыми, мужчина не ощущает той упругости, которая была раньше, во время полового акта во влагалище попадает воздух и выходит с неприятными звуками. Все это, несомненно, расстраивает партнеров. Но выход есть, причем он достаточно прост – это упражнения Кегеля.
Благодаря этим простым упражнениям вы улучшите кровоснабжение промежности, восстановите былую упругость. Кроме того, упражнения Кегеля – прекрасная профилактика венозного застоя крови, опущения стенок влагалища, воспалительных процессов половых органов. Если вы будете уделять ежедневно некоторое время этим простым упражнениям, то ваша интимная жизнь после родов станет ярче и приятнее.
История открытия
Арнольд Кегель в середине 20 века разработал комплекс специальных упражнений для тренировки мышц промежности. Комплекс упражнения был рассчитан на профилактику и лечение таких заболеваний мочеполовой системы, как недержание мочи, простатит. Так же рекомендованы эти упражнения при геморрое и для улучшения половой функциональности.
Долгое время среди врачей не было единого мнения относительно данных упражнений, однако проводимые исследования подтвердили их результативность. И теперь, многим женщинам после родов, именно гинекологи советуют выполнять этот комплекс для более быстрого восстановления тонуса мышц влагалища.
Как выполнять упражнения Кегеля
Для того чтобы знать, что нужно тренировать, это что-то нужно обнаружить. Что достаточно непросто сделать с мышцами тазового дна. С лобковокопчиковой мышцей, которая располагается между лобковой и копчиковой костями, это сделать все же возможно, хотя в жизни мы ее практически не ощущаем, если она не доставляет нам беспокойства.
Для того чтобы понять, где же она находится можно сделать следующее:
Введите палец во влагалище и попытайтесь его сжать. При этом мышцы бедер и живота должны быть расслаблены. Если вам это удалось, значит вы нашли нужную мышцу. Вот именно силу ее сжатия вам и нужно тренировать.
Когда вы ходите в туалет по-маленькому, попробуйте прекратить мочеиспускание, напрягая при этом внутренние мышцы, а не ноги. Если вам это удалось, то вы почувствовали нужную мышцу.
Не переживайте, если ни один из способов не смог подсказать вам правильное местонахождение лобковокопчиковой мышцы. Просто пробуйте еще раз, или обратитесь за помощью к специалисту.
Как делать упражнения Кегеля
Условно их можно разделить на три вида. Поговорим о них подробнее.
1. Напрягаем мышцы, как вы делали это во время мочеиспускания и медленно считаем до трех. Расслабляемся. В дальнейшем нужно довести время напряжения до 20 секунд. Так же можно напрягать и расслаблять мышцы, двигаясь ступенчато: напрягаемся легко, потом чуть сильнее, еще сильнее, достигаем максимального напряжения и точно так же «спускаемся вниз».
2. Совершаем ритмичные сокращения, т.е. напрягаем и расслабляем мышцы как можно быстрее.
3. Тужимся как во время дефекации или в родах. Расслабляемся. Важно ощутить напряжение и расслабление не только мышц промежности, но и ануса.
Начинать с 10 упражнений каждого вида по пять подходов. Постепенно доводить их до 30 упражнений по пять раз в день. После того, как вы достигнете совершенства, т.е. станете с легкостью ощущать сжатие вокруг введенного во влагалище пальца, вам достаточно будет 25 упражнений в день, просто для поддержания формы.
Где и когда?
Вся прелесть упражнений Кегеля состоит в том, что вам не нужно выделять какое-то определенное время для их выполнения. И вам не понадобится спортзал. Делая домашние дела, отдыхая или работая, вы в любой момент можете выполнить их. Конечно, на начальном этапе вам потребуется уединенность и тишина, чтобы ничего не отвлекало вас от концентрации на своих ощущениях. Однако освоив эту не сложную науку, вы сможете выполнять весь комплекс совершенно незаметно для окружающих.
Положительные стороны.
Несомненный плюс тренированных мышц влагалища – это усиление ощущений во время полового акта, более быстрое достижение оргазма. А как приятно будет вашему партнеру ощутить сжимающие его пенис мышцы. Женщины после родов, выполняющие этот комплекс упражнений, отмечают, что процесс восстановления протекает быстрее, половая жизнь приносит гораздо больше удовольствия. Поэтому любой женщине, недавно ставшей мамочкой, можно порекомендовать упражнения Кегеля, которые принесут только положительные эмоции.
Тренажеры для вумбилдинга
Существуют специальные аппараты для тренировки мышц влагалища. Даже есть курсы, на которых вы учитесь различным упражнениям при их помощи. Но не расстраивайтесь, если у вас на все это нет денег. Их можно заменить обычным яйцом из камня. Они продаются практически во всех лавках по фен-шуй. Яйца бывают разных размеров. Вот здесь нужно подобрать именно то, которое будет подходить под размеры вашего влагалища. Если после родов оно сильно увеличилось, то не следует выбирать маленькое яичко из натурального камня. Лучше выбрать нефрит или кварц (светлых цветов). Яйцо должно быть без сколов и трещин. Выбрав яйцо по размеру, вам легче будет выполнять упражнения с ним. Так ощущения будут более яркими. Потом перейдете к маленькому.
Упражнения с яйцом
Они не заменяют тренировку упражнений по укреплению лобковокопчиковой мышцы, описанные нами выше, а только дополняют их. Это как более сложный этап (вумбилдинг в домашних условиях) – продолжение упражнений Кегеля.
Тренажерное яйцо нужно подготовить. Есть два варианта:
Надеть на яйцо неиспользованный презерватив
- просверлить на кончике яйца дырку и вставить туда шнурок
Все это нужно для того, чтобы без труда извлекать яйцо из влагалища.
1. Яйцо внутри вас (хлястик от презерватива или шнурок снаружи): начните сжимать мышцами влагалища яйцо. Ощущаете сжатие? Значит размер яйца выбран правильно. Делайте три сжатия подряд, потом отведите 15 секунд на отдых. Затем снова проделайте тоже самое. Выполняйте упражнение от 10 до 20 раз. Сначала начните с малого, затем, по мере набора опыта, увеличьте до 20. Упражнение делается лежа.
2. Яйцо находится внутри только наполовину: попробуйте сделать всасывающие движения (как бы засасывая яйцо внутрь себя). Упражнение делается лежа.
3. Яйцо полностью внутри вас: попробуйте вытолкнуть яйцо наружу (помните, что после каждой попытки нужно делать отдых). Упражнение делается лежа.
4. Яйцо в вас только наполовину: попробуйте удержать так яйцо мышцами влагалища, когда вы стоите. При хорошо натренированных мышцах это должно получаться.
5. Работа с грузом (выполняется только если все остальные упражнения хорошо получаются). К длинному шнуру, торчащему из яйца, привязывается пластиковая бутылка с водой. Количество воды зависит от натренированности влагалищных мышц. Пробуйте удержать такое яйцо с грузом внутри себя, когда вы стоите.
По мере получения навыков, увеличивайте тяжесть груза (наливайте больше воды).
Помните, что тренажерное яйцо должно быть чистым. Перед применением хорошо его мойте с мылом и протирайте для верности спиртом. Делайте все упражнения очень осторожно, дабы не навредить себе и своему организму. Не проталкивайте яйцо слишком далеко, чтобы не повредить шейку майки. Если вы устали или почувствовали дискомфорт, то прекратите упражнения, на каком бы этапе вы ни находились.
Американский врач Арнольд Кегель разработал гимнастический комплекс специально для женщин и в помощь им. Впервые его способ тренировки мышц малого таза апробировали в середине прошлого века. Но он не утратил своей популярности и эффективности по сегодняшний день.
Занятия приобрели массовую известность среди беременных и молодых мам. И не только в этой категории. В качестве профилактической меры эту гимнастику применяют женщины, которые хотят улучшить половую жизнь.
Система Кегеля направлена на поддерживание тонуса мышц тазового дна. Ткань, которой выстлано дно тазовой кости, достаточно нежная и слабая. Вследствие этого она со временем может вытягиваться.
Группа тазовых мышц состоит из наружного, среднего и верхнего слоев:
- наружный образуется из четырех круговых мышц, вкупе напоминающих цифру 8; они укрывают вход во влагалище и анальный сфинктер;
- средний слой — это вместилище, где располагается мочеиспускательный канал, его сфинктер и влагалище;
- верхний слой образуют мышцы, охватывающие влагалище и уретру, вместе с прямой кишкой, они формируют анальное отверстие.
Указанная групп мышц утрачивает природную растяжимость из-за гормональных изменений. Такой же эффект наблюдается вследствие давления, которое создает будущий ребенок в течение беременности. При чрезмерной нагрузке не исключен риск того, что мышцы влагалища разорвутся. А это приводит к продолжительному периоду восстановления после родов.
Почему снижается качество интимной жизни, довольно сильно ухудшается сексуальность женщины и чувственные ощущения мужчины? Нужно сказать, что в ряде стран давным-давно знают о благотворных свойствах занятий для мышц таза. Особенно в древней цивилизации восточных народов. Там равно ценится материнство и женская чувственность. Эта культура содержит комплексы таких упражнений. Они позволяют долго сохранять хорошее здоровье и силу всем. Даже многодетным матерям.
Упражнения кегеля для женщин после родов
Сразу отметим, что гимнастика после родов — это вариант не для всех. Почему? Из-за мощнейшего воздействия на мышцы промежности. А в некоторых ситуациях это может принести вред.
Чтобы этого избежать, нужно обязательно получить консультацию у наблюдающего гинеколога. Доктор скажет можно ли заниматься и когда разрешается начинать.
Выполнять упражнения правильно вовсе не сложно. Необходимо освоить технику и делать их постоянно. Самое главное — не отчаиваться, даже когда, кажется, что от тренировок нет положительного результата. Наберитесь терпения, дождитесь итога и не переживайте. Шов после родов не разойдется, интим станет намного красочнее, а испытывать оргазмов станете больше и вы, и ваш мужчина. Отношения станут крепче. Избегать интимной близости вам больше не захочется.
1. Пауза
При мочеиспускании попробуйте удержать поток мочи на 10-15 секунд, затем отпустите его. В течение одного посещения туалетной комнаты необходимо проделывать упражнение минимум 5 раз. Это нужно, чтобы научиться управлять интимной зоной. Когда упражнение начнет хорошо получаться, приступайте к следующему.
2. Сжимания
Сожмите и сразу расслабьте тазовые мышцы. По мере выполнения меняйте силу и частоту сжиманий: увеличивайте и сокращайте.
3. Фиксация
Сожмите вагинальные мышцы. Подержите их так 5 секунд. Отпустите. Так нужно сделать 10 раз по 5 секунд. С каждым днем время фиксации необходимо увеличивать.
4. Сиделка
Мышцы можно тренировать, даже делая упражнения на внутреннюю сторону бёдер. К примеру, можно выполнять приседания. Встаньте, спину держите прямой. Ноги — на ширине плеч. При этом направьте носки в противоположные стороны, а руки положите на бёдра. Медленно сгибайте колени. Старайтесь присесть как можно ниже. В самой нижней точке останьтесь на 10 секунд, а потом медленно поднимайтесь.
5. Лифт
Маловероятно, что данное упражнение получится сделать сразу же. У многих, сначала, оно даже вызывает недоумение. Но если регулярно к нему возвращаться, то в итоге все обязательно получится. В чем суть? Управляйте своим сознанием. Представьте, что влагалище - полая трубка из мышц, состоящая из этажей. Нужно научиться их чувствовать, постепенно натуживать, а потом ослаблять. При этом движение сначала идет вверх, а потом — вниз. Между подъёмами знатоки рекомендуют выполнять задание Фиксация.
6. Шторм
Это упражнение напоминает Лифт. При его выполнении сокращают также этажи, но уже мышц тазового дна. И не вверх вниз, а спереди назад.
Отметим, что видов послеродовых упражнений гораздо больше. Мы привели самые основные. Не следует бояться, нужно начинать действовать, а результат будет, организм обязательно даст обратную связь.
В домашних условиях
Как выполнять упражнение кегеля в домашних условиях? Все просто. Сначала присядьте на унитаз и раздвиньте ноги. Попробуйте остановить мочу, оставляя ноги неподвижными. Мышцы, которые вы сейчас задействуете, называются промежностные. Не беда, если не получится выявить их сразу же. Не останавливайте эксперименты! На следующий день обязательно получится.
Выделим три части упражнений:
- постепенные сжатия (приведите мышцы в состояние аналогичное тому, как делается для остановки мочеиспускания; потом посчитайте до 3-х, все, можно позволить себе релакс);
- сокpащения (напрягайте и расслабляйте сексуальные мышцы максимально часто);
- выталкивания (тужьтесь, но в меру, также как делаете пpи стуле или в родах).
Упражнения Кегеля для беременных
Данный комплекс-тренажер нужно научиться делать сидя, стоя, а также на четвереньках и лежа. Зачем? Чтобы получить максимальный результат. Это позволит не потеряться во время родов, а применить выученные приемы в те моменты, когда это будет нужно. Принято считать, что подготовку по рассматриваемой методике легче начинать с положения лежа. Повторите 3-5 раз. Потом количество повторений для каждого упражнения необходимо довести до 30 раз.
Упражнение №1.
Лягте или сядьте. Ноги согните в коленях и слегка разведите в стороны. Расслабьтесь. Но, сохранив высокий уровень концентрации внимания. Промежностные мышцы напрягите на 10-15 секунд, как вы делали при остановке мочеиспускания. Потом расслабьтесь. Повторите 2-3 раза.
Упражнение №2.
Это упражнение немного сложнее первого. При этом полезного эффекта от него больше. Требуется представить влагалище шахтой лифта и поделить его на различные этажи. Ранее мы уже об этом говорили. Теперь плавно сжимайте мышцы от самого входа во влагалище и выше. На каждом этаже старайтесь задержаться на 2-3 секунды. На самом верхнем останьтесь больше времени. А потом начинайте точно такое же, постепенное движение вниз до полнейшей релаксации всех мышц. Потребуется лишь пара дней активного тренинга, и миссия станет выполнимой.
Упражнение №3.
В этом задании требуется задействовать мышцы ануса. Выполняется оно в активном темпе. Напрягите вначале влагалищные мышцы, следом — анусные, затем релаксируйте. Повторяем то же самое в противоположном порядке.
Упражнение №4.
Внимание! Данное упражнение делают натощак, на пустой мочевой пузырь и кишечник. Займите любую удобную для вас позу и расслабьтесь. Не дышите. Нужно плавно и аккуратно потужиться, как при стуле. Но с участием мышц влагалища.
Чтобы понять насколько правильно делается задание, приложите ладонь к своей промежности. Движение мышц будет ощущаться физически. Затем требуется целиком расслабить мышцы. Позволяем себе маленький перерыв и повторяем задание.
Данное упражнение научит женщину ощущать те мышцы, которые должны функционировать во время изгнания ребенка из чрева. Это сделает потуги максимально эффективными. Очень часто многие беременные понятия не имеют, каким образом правильно тужиться. В итоге родовой процесс значительно затягивается. Могут случиться разрывы органов промежности.
Польза упражнений
Когда следует начинать тренироваться? С самых ранних сроков беременности. Ежедневно следует делать 20-30 упражнений. Регулярные занятия по методам Кегеля продолжительностью не меньше месяца помогают добиться важных результатов:
- профилактика разрывов матки;
- повышение тонуса неупругой мускулатуры таза;
- улучшение общего состояния беременной;
- возможность контролировать определенные группы мышц в ходе родовой деятельности;
- максимально применить имеющийся потенциал своих мышц;
- способ облегчать боль при родах;
- избежать различных разрывов и прочих осложнений.
Нужно понимать, что имеются противопоказания. Нельзя выполнять упражнения, если у женщины обнаружены онкологические опухоли и воспалительные заболевания мочеполовой системы. В послеоперационный период такое лечение может стать причиной кровотечений.
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи
- неторопливые сжатия (останавливайте мочеиспускание на 3-5 секунд и расслабляйтесь);
- сокращения (быстрое чередование напряжения и расслабления сексуальных мышц);
- выталкивания: тужьтесь умеренно вниз, будто вы рожаете.
Специалисты советуют делать медленные сжимания сначала не более 10 раз за день, а выталкивания не свыше 5 раз. Спустя 7 дней тренинга каждую часть упражнений с легкостью можно повышать еще на 5 заданий. Постепенно прибавляйте их до того момента пока их число в каждой части не приблизится к 30.
Заметим, что для выполнения заданий не требуется специального помещения. Делайте их за рулём автомобиля, во время прогулки в парке, сидя за рабочим столом и пр. Результат вас приятно удивит и будет являться наглядным примером для остальных. О случаях, когда метод не помог ничего не известно.
При опущении матки
Если выполнять упражнения Кегеля, то от проблемы опущения матки вы избавитесь довольно быстро. А также обучитесь правильно сокращать мышцы в конкретный момент. Это умение очень пригодится во время родов.
Сожмите мышцы на 3 секунды, потом расслабьтесь. Сжатия – расслабления нужно чередовать. На задание должно уходить 5 – 20 секунд. Упражнение «Лифт» научит вас напрягать и ослаблять тонус мышц. Представьте, что вы на самом нижнем этаже. Напрягите мышцы и сохраните это состояние на 5 секунд. Еще чуть-чуть напряжения. Теперь вы мысленно уже на 2-ом этаже. Снова замрите на 5 секунд. Так необходимо «подниматься» до 7-ого этажа. А затем плавно опускаться.
Упражнение «Сокращения» представляет собой быстрое поочередное сокращение и релакс мышц. При опущении матки, выполнение упражнения «Выталкивание» вызывает напряжение в мышцах живота.
Требуется тужиться как при стуле, но умеренно и по направлению вниз. Первая тренировка не менее 10 раз. Сокращения делаются медленно, а сжатие заменяется поэтапным изгнанием. Для начинающего человека разрешено 5 раз, не более в сутки. Приблизительно, спустя неделю, количество упражнений в комплексе должно достигать 30 раз.
Для укрепления мышц тазового дна
- Управляйте своим сознанием. Научитесь сжимать и нерезко разжимать мышцы промежности. Напрягите их точно также как в ходе попытки приостановить струю мочи. Только сейчас мышцы должны быть в таком состоянии около 3-х секунд. Затем релаксируем.
- А теперь энергичное задание. Сокращаем мышцы очень быстро. Меняем напряжение на расслабление и наоборот максимально быстро.
- Теперь наступило время для освоения выталкивания: представьте, что необходимо вытолкнуть какой-либо предмет из промежности. Тужьтесь со средней отдачей. Сейчас нам важен не результат, а сам процесс. Попытайтесь сдерживать мышцы в таком состоянии максимально долго.
Мы рассказали лишь о нескольких базовых заданиях, благодаря которым укрепляются мышцы тазового дна. Занимайтесь на здоровье! Хватит страдать. Знайте, что ваше самочувствие в ваших руках! Этот комплекс можно рекомендовать практически всем: от молодых мам до их бабушек.
Tags:В 1952 году врачом-гинекологом Арнольдом Кегелем был разработан комплекс упражнений, направленный на развитие интимных мышц, который не утратил своей эффективности до сегодняшних дней. Упражнения Кегеля особенно полезны для женщин после родов, поскольку именно у них есть острая необходимость быстро и эффективно привести мышцы промежности в тонус.
Что нужно знать молодым мамам об упражнениях Кегеля
Преимущества, которые дает выполнение упражнений Кегеля молодым мамам:
- Интимные мышцы быстро восстанавливаются и возвращаются в тонус.
- Снижается риск опускания органов, относящихся к малому тазу.
- Восстанавливаются растянутые во время родов ткани влагалища и матки.
- Исчезают проблемы недержания (если они есть).
- Матка быстро возвращается к состоянию, которое было у нее до родов.
- Организм быстро очищается от лохий.
- Замедляется процесс старения систем организма.
Мышцы тазового дня до и после тренировок Кроме восстанавливающих функций, упражнения способствуют укреплению сексуального здоровья:
- Оказывают профилактическое действие, предотвращают появление воспалений в половых органах.
- Способствуют усилению сексуального влечения.
- Помогают испытать яркие ощущения от оргазма.
- Оказывают благотворное влияние на сексуальную жизнь в целом: партнер также испытывает большее удовольствие.
Гинекологи советуют начинать тренировки через два-три после родов, если нет никаких противопоказаний (о них расскажем далее). Важно, чтобы выполнение упражнений не доставляло дискомфорт. Если есть болевые ощущения во время тренировок - лучше подождать еще хотя бы несколько дней. Не рекомендуется излишне нагружать организм: лучше выполнять несколько повторений упражнений и постепенно увеличивать их количество. При наличии швов, травм промежности, разрывов во время родов не стоит начинать тренировки ранее чем через 10 дней. В этих случаях нет единого срока, когда организм можно считать готовым к нагрузкам такого плана, лучше посоветоваться с лечащим врачом. Спешить не стоит, иначе можно нанести вред своему здоровью.
Противопоказания к выполнению
При всех своих достоинствах, упражнения Кегеля противопоказаны:
- При наличии швов в промежностях после родов.
- После операции кесарева сечения.
- При воспалении органов, относящихся к малому тазу.
- При раковых опухолях.
- При обострившихся болезнях сосудов и заболеваниях сердца.
- При наличии травм половых органов во время родов.
- Проблемы с сосудами в области промежности, малого таза или ногах.
Интенсивность тренировок после родов
Кормящим женщинам лучше проводить тренировку после того, как ребенок покушал, чтобы избыток молока в груди не вызывал дискомфорта и не мешал выполнению упражнений.
Кроме этого, желательно тренироваться через 1–1,5 часа после приема пищи. Начинать тренировки лучше с небольших нагрузок, останавливаясь при малейших болевых или неприятных ощущениях. В этих случаях рекомендуется обратиться к врачу.
В случае отсутствия сложностей можно постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнения Кегеля можно комбинировать с другими комплексами
Техника выполнения
Кегель разработал много упражнений для укрепления мышц промежности. Расскажем о технике выполнения самых основных их них.
Пауза
Наиболее простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение этой группы упражнений. Во время мочеиспускания задержите поток на 10–15 секунд, а затем отпустит его. Постарайтесь сделать так 4 - 5 раз за одно посещение туалета. В результате выполнения упражнения вы можете получить навык управления мышцами промежности без задействования других мышц.
Сжимания
К этому упражнению можно переходить после того, как предыдущее будет вами освоено. Оно выполняется путем сжимания и мгновенного расслабления мышц малого таза. Постепенно наращивайте интенсивность сжимания и частоту повторений сжиманий-расслаблений.
Фиксация
Выполняется таким образом: примерно на пять секунд нужно сжать мышцы влагалища, а по истечению этого времени расслабить. Количество повторений - 10. Старайтесь ежедневно увеличивать время, на которое вы фиксируете мышцы. Увеличение должно происходить постепенно. Влагалищные мышцы - те, которые были задействованы в предыдущем упражнении. Если возникают сложности с чувствованием своих мышц, можно воспользоваться секс-игрушками - они могут помочь почувствовать процесс выполнения упражнений. Также можно попросить поучаствовать партнера.
Сиделка
Физические упражнения, в которых задействуются внутренние мышцы бедер и нижние мышцы живота также положительно влияют на интимные мышцы.
Попробуйте выполнить приседания.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив руки на пояс. Спина сохраняет максимально прямое положение, носки ног смотрят в разные стороны. Начните медленно сгибать колени, приседая максимально низко. Подобное упражнение есть в балете - оно называется «плие». Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Когда чувствуете, что достигли максимально глубокого приседания, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Лифт
Не расстраивайтесь, если у вас не получится выполнить это упражнение с первого раза: оно сложное. В любом случае ежедневные тренировки не пройдут даром: высокая вероятность того, что в конечном итоге вам удастся освоить «Лифт».
Представьте, что ваше влагалище - это дом из четырех этажей. Начинайте напрягать и расслаблять мышцы снизу вверх поочередно, как будто двигая воображаемый лифт по влагалищу.
Это поможет научиться лучше чувствовать работу мышц.
Когда выполнение этого упражнения станет для вас простым, постарайтесь на каждом последующем «этаже» выполнять упражнение «Фиксация».
Шторм
Высший пилотаж. «Шторм» похож на «Лифт», разница в том, что нужно пробовать сокращать мышцы таза по направлению спереди назад.
Как увеличить эффективность выполнения гимнастики
Основное правилом для любых физических тренировок - регулярность. Оно же работает и при выполнении упражнений Кегеля.
С каждым днем можно и даже стоит наращивать интенсивность тренировок путем увеличения количества повторений, времени выполнения упражнений. Важно не переусердствовать.
Тренировки помогают не только восстановиться после родов, но и подготовиться к ним.
Упражнения Кегеля при подготовке к родам - видео
Упражнения Кегеля, о которых рассказывалось ранее, являются базовыми. Эффект от них будет заметнее и быстрее достигнут в сочетании с другими упражнениями, в частности, с теми, что дают определенную нагрузку на мышцы малого таза.
Другие упражнения Кегеля - видео
Упражнения Кегеля несут неоспоримую пользу для женского организма. При правильных и регулярных тренировках они способствуют развитию мышц промежности, укреплению здоровья, повышению сексуальной активности. Особенно показаны эти упражнения для недавно рожавших женщин, поскольку таким образом удастся быстрее привести мышцы половых органов в тонус.
