При эмоциональном напряжении, когда ребёнок сильно взволнован, возбуждён или, наоборот, угнетён, возникает избыточное напряжение в отдельных группах мышц. Самостоятельно дети не могут избавится от этого напряжения, начинают нервничать, что приводит к напряжению новых групп мышц. Для того чтобы появилась возможность управлять или, необходимо научить детей расслаблять мышцы. Эмоциональное напряжение ослабевает или исчезает совсем при недостаточно полном расслаблении мышц. Детей необходимо учить чувствовать напряжение мышц, изменять степень их напряжения и совсем снимать его, расслабляя определенные группы мышц.
Упражнения по выработке навыков релаксации у детей младшего школьного возраста могут быть такими. Их можно проводить на любом уроке в течение трёх-пяти минут во время отдыха.
«Огонь - лед»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Упражнение включает в себя попеременное напряжение и расслабление всего тела. Участники выполняют упражнение, стоя в кругу. По команде ведущего «Огонь» участники начинают интенсивные движения телом. Плавность и степень интенсивности движений выбираются каждым участником произвольно. По команде «Лед» участники застывают в позе, в которой застигла их команда, напрягая до предела все тело. Ведущий несколько раз чередует обе команды, произвольно меняя время выполнения той и другой.
«Сними зажим»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Участники группы сидят на стульях в кругу. По знаку ведущего все меняют удобную позу на неудобную (например: прижать подбородок к ключице; коснуться пальцами руки задней ножки стула; оглянуться, не поворачивая плеч и туловища; достать карандаш, лежащий на полу далеко от стула и т. д.). При этом должно возникнуть локальное напряжение или зажим в определенных мышцах. Участники должны замереть в этой позе на несколько секунд, минуту, попытаться точно выделить область напряжения и сконцентрировать свое внимание на ней. После этого снять зажим усилием воли. Упражнение заканчивается обсуждением следующих вопросов:
* У кого возникли трудности со снятием зажимов?
* Как вы преодолели эти трудности?
Каждый участник рассказывает о своем опыте всем остальным.
«Центр тяжести»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Упражнение выполняется всеми участниками. Ведущий предлагает: «Попробуйте определить, где у человека центр тяжести. Подвигайтесь, сядьте, встаньте. Найдите центр тяжести у кошки (т. е. подвигайтесь, как кошка). Где центр тяжести у обезьяны? Петуха? Рыбы? Выполняя движения и действия, характерные для этих животных, попробуйте на себе все это».
«Прислушайся к своему телу»
Цель: расслабление.
Все участники, кроме ведущего, рассаживаются на стульях, ведущий располагается напротив всех. Участники закрывают глаза и внимательно слушают ведущего. Ведущий через интервалы 10-15 секунд называет какую-нибудь часть тела (например: левая рука, мизинец правой руки, левая ступня, живот и т. д.). Участники концентрируют все свое внимание на тех частях тела, которые названы ведущим. Они стараются ясно почувствовать, внутренне ощутить эти части тела. После того как группа концентрировалась на внешних участках тела, ведущий переходит к внутренним органам. Ведущий может называть язык, печень, горло, желудок и т.д., но избегает сосредоточения на сердце. Участники концентрируют внимание на этих участках. В заключение по знаку ведущего вся группа открывает глаза. По желанию участники могут рассказать о своих ощущениях.
«Растем»
Цель: снятие мышечных зажимов.
Участники в кругу. Исходное положение - сидя на корточках: голову нагнуть к коленям, обхватив их руками. Ведущий предлагает представить: «Вы маленький росток, только что показавшийся из земли. Вы растете, постепенно распрямляясь, раскрываясь и устремляясь вверх. Я буду помогать вам расти, считая до пяти » .
Выполнив упражнения, участники обсуждают их по этой схеме.
* Отличаются ли ощущения в теле при вдохе от ощущений при выдохе?
* Как осознаются эти отличия?
* Легко ли было выполнять задания?
* Какие трудности при этом возникали?
* Открыли ли вы для себя в своем теле что-либо новое?
Как правило, люди не вербализируют свои чувства и ощущения, добивайтесь, чтобы участники группы с самого начала приучались задавать себе вопросы относительно новых ощущений, которые они испытывают, и взяли себе за привычку вслух отвечать на эти вопросы. Не важно, в какой форме это будет происходить: в форме суждения, ассоциации или образа. Когда ощущения облекаются в слова, они обретают конкретную форму и становятся осмысленным опытом.
Сознание будет неохотно поддаваться переменам, всяческими способами пытаясь сохранить опыт. Необходимы сила воли и большое желание, чтобы изменить устоявшиеся привычки. Осознание новых ощущений характеризует более высокий уровень сознания.
Расслабление мышц плечевого пояса.
«Роняем руки».
Дети поднимают руки в стороны и слегка накланяются вперёд. По предложению ведущего снимаю напряжения в плечах и дают рукам упасть вниз. Повиснув, руки слегка пассивно качаются, пока не остановятся. Упражнение повторяется. Руки не следует раскачивать после их падения. Можно подсказать детям образ -руки висят, как верёвочки.
«Трясём кистями».
Исходное положение - руки согнуты в локтях, кисти пассивно свисают. Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками.
«Стряхиваем воду с пальцев».
Исходное положение - руки согнуты ладонью вниз, кисти свисают. Движением предплечья несколько раз сбрасываем кисти вниз. Перед упражнениями полезно предложить детям крепко сжать кисти в кулаках, чтобы яснее чувствовалась разница в напряжённом и расслабленном состоянии мышц.
«Поднимаем и опускаем плечи».
Дети как можно выше поднимают плечи, затем свободно опускают их в нормальное положение (сбрасывают плечи вниз).
«Твердые и мягкие руки».
Руки подняты в стороны. Дети до предела выпрямляют все суставы рук (ослабляют напряжение, давая плечам опуститься) и напрягают все мышцы -от плеча до концов пальцев. Затем, не опуская рук, ослабляют напряжение,
давая плечам опуститься, а локти, кисти и пальцы слегка пассивно согнуты. Руки как бы ложатся на мягкую подушку.
«Мельница».
Дети описывают руками большие круги, делая маховые движения вперед-вверх. После энергичного толчка руки и плечи освобождаются от всякого напряжения, свободно взлетают, описывают круг и пассивно подают. Движения выполняются несколько раз подряд в довольно быстром темпе. Необходимо следить за тем, чтобы у детей в плечах не возникло зажимов, при которых в руках нарушается правильное круговое движение.
Расслабление и напряжение мышц корпуса
«Роняем руки».
Дети поднимают руки в стороны и освобождают от напряжения мышцы спины, шеи и плеч. Корпус, голова и руки падают вперёд, колени слегка подгибаются. Затем дети выпрямляются, последовательно разгибаясь в тазобедренном, поясничном и плечевом поясе, и принимают исходное положение.
«Деревянные и тряпочные куклы»
Движения помогают осознавать напряженное и ненапряжённое состояние мышц тела. Изображая деревянных кукол, дети напрягают мышцы ног, корпуса, слегка отведённых в сторону рук и делают резки поворот всего тела, сохраняя неподвижными шею, руки, плечи. Ступни крепко и неподвижно стоят на полу.
Подражая тряпочным куклам, они снимают излишнее напряжение в плечах и корпусе, руки висят пассивно. В таком положении дети быстрым, коротким толчком поворачивают тело то вправо, то влево. При этом руки взлетают и обвисают вокруг корпуса.
Иногда повседневная жизнь требует от нас слишком многих усилий, в результате чего мы поддаемся влиянию напряжения и стресса. Чтобы этого избежать нужно время от времени очищать психологический климат от раздражения и волнения, и в этом вам поможет приведенный список из пяти простых упражнений для расслабления.
Медитация для расслабления психики
- Закройте глаза. Сделайте медленный глубокий вдох, считая до четырех, и так же считая выдохните. Выполняйте это упражнение в течение 3-5 минут.
- Напрягайте все мышцы в течение 10-20 секунд, а затем расслабьтесь и сконцентрируйтесь на этом состоянии. Повторите упражнение 3 раза.
- Представьте, что вы сосуд, который наполнен негативной энергии. Чем больше покоя и расслабления в вас вливается, тем больше напряжения выливается через конечности. «Вливайте» покой в ваше тело в течение 10-30 секунд начиная с головы, и вообразите, как тяжелая жидкость негативных эмоций отступает под давлением и покидает вас через пальцы рук и ног. Сфокусируйтесь на состояние покоя, чтобы закрепить его.
- Постарайтесь наполнить себя теплом изнутри. Представьте, что вы печка, которая должна равномерно разогреться. Прогрейте каждую часть тела, а затем соедините их в воображении, чтобы почувствовать себя единым источником тепла.
- Если у вас есть возможность провести время в уединении, займитесь медитацией. Главной идеей этой психологической практики является абстрагирование от реальности и сосредоточение внимания на определенном объекте. Примите удобное положение, сделайте одно или несколько предыдущих упражнений, чтобы расслабить раздраженную психику.
Как делать эти упражнения
Закройте глаза. Выберите объект для концентрации чувств, который оказывает на вас позитивное 
воздействие; он может быть как вымышленным, так и настоящим. Например, представьте, что вы находитесь в сельской местности.
Вырисовывайте как можно больше деталей: вы слышите мычание пасущихся коров, пение птиц или сами напеваете любимую песню, которая звучит составом инструментов, ступаете босыми ногами по травяному настилу, легкий теплый ветер проносится волнами по вашему телу.
Обратите внимание, что медитация – это не игра воображения, а тренировка чувств! Нарисуйте один элемент картины и постарайтесь приблизить впечатление от него к физическому ощущению, а когда вы прочувствовали его, вообразите еще один и так же проникнитесь его деталями, чтобы он показался реальным.
Подключайте все пять чувств, которыми вы контактируете с окружающей средой: зрение, слух, осязание, обоняние и вкус. Медитировать можно и под влиянием реального окружения, главное, чтобы процессу концентрации не мешало его воздействие.
Posted in
Доктор медицинских наук Анатолий Ситель убежден, что гимнастика будущего — это упражнения на расслабление, а не накачивание мышц. Упражнения, которые знаменитый мануальный терапевт предлагает в своей книге «Ария для спины», могут показаться необычными, но они очень результативны, попробуйте.
Предлагаем специальный комплекс упражнений, направленных на расслабление различных групп мышц. Рекомендуем заниматься по 7 минут 2-3 раза в день. Уже через несколько недель систематических занятий ваш позвоночник станет значительно более гибким и подвижным, походка обретет плавность и упругость, вы почувствуете прилив жизненных сил! Многие из вас отметят исчезновение головных и сердечных болей, перестанет скакать давление, наладится пищеварение, прекратятся приступы астмы.
Поза-движение № 1. С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки. Настроиться мысленно на то, что руки начинают расходиться в стороны. Не ждать немедленного результата, не спешить, сосредоточиться. Установить свой образ расхождения рук, например представить, что они отталкиваются друг от друга, как однополюсные магниты. Когда руки начинают действительно расходиться, возникают приятные ощущения. Их важно запомнить и не утерять ниточку внутренней связи.
Поза-движение № 2. С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатка) встать у стены и развести руки (одна вниз и в сторону, другая вверх и в сторону). Настроиться на их автоматическое движение друг к другу. Если в процессе такого движения возникает ощущение, будто руки тянет какая-то сила, значит наступает расслабление.
Поза-движение № 3. Встаньте расслабленно, с опущенными руками.
Внутренне представьте, что рука стала легкой и поднимается, всплывает, приходят приятные ощущения.
Главное — не прервать внутреннюю связь между волей и рукой. Когда по вашей воле рука начинает «всплывать», вы сможете переходить к другим упражнениям.
Поза-движение № 4. Встаньте расслабленно, поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите правую руку в сторону так, чтобы она оказалась параллельна полу в направлении ближайшей стены, до которой не достает несколько метров.
А теперь внутренне представьте, что ваша рука постепенно начинает вытягиваться в направлении стены. Главное — не прервать внутреннюю связь между вашими ощущениями и стеной. Вот ваша «удлиненная» рука «достает» до стены.
Поза-движение № 5. После того как вы хорошо научились «удлинять» руку и доставать удлиненной рукой стену, необходимо кончиками пальцев медленно «ощупать» стену и определить ее фактуру: гладкая она или шероховатая, прохладная или теплая. Ощутив первый раз, упрочить упражнение, направляя «удлиненную» руку на другие объекты: потолок, шкаф, стол и др.
Поза-движение № 6. Упражнение выполняется в расслабленном положении — стоя, сидя или лежа.
В одном из этих положений попробуйте представить, как границы вашего тела начинают медленно расширяться. Ваше тело становится все больше и больше.
Вы заполняете своим телом комнату, и постепенно ваше тело становится таким большим, как дом. В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.
Поза-движение № 7. Упражнение выполняют в расслабленном положении — стоя, сидя или лежа. В одном из этих положений попробуйте ощутить, как границы вашего тела начинают медленно уменьшаться. Ваше тело становится все меньше и меньше.
Вот оно уменьшается на одну треть, становится величиной сначала с футбольный мяч, а затем с яблоко. В конце выполнения упражнения тело обязательно нужно «вернуть» в нормальные размеры.
Поза-движение № 8. Упражнение выполняется стоя, в расслабленном положении, у стены, со свободным пространством спереди на два-три метра. Не двигаясь с места, ощущаете, как вы делаете шаг, другой, третий и останавливаетесь, осматривая свое тело, находящееся у стены.
После выполнения упражнения тело необходимо обязательно «вернуть» в исходное положение — у стены.
Поза-движение № 9. Упражнение выполняют в положении сидя на стуле или кресле, в расслабленном состоянии. Согнув туловище в грудном отделе позвоночника, облокотитесь предплечьями на свои колени так, чтобы кисти рук были совершенно свободны и параллельны друг другу на расстоянии 20-25 см.
Теперь через нос начинайте медленный вдох, опуская грудобрюшную диафрагму, надувая живот и без остановки среднюю часть грудной клетки, распирая ребра и поднимая плечи и ключицы. Выдох производить в обратной последовательности.
В ритме вдохов очень медленно, по миллиметрам, сдвигать ладони, представив, что между ладонями вы держите легкий пластмассовый шарик от настольного тенниса.
По мере того, как расстояние между ладонями будет уменьшаться, необходимо почувствовать некоторое сопротивление, как будто на самом деле у вас в руках зажат пластмассовый теннисный шарик, который не позволяет сдвинуть ваши ладони. Сосредоточьтесь на упругой поверхности пластмассового шарика.
Поза-движение № 10. Упражнение выполнять в положении лежа, в полумраке. Развернуть пальцы, вытянуть перед своими глазами кисти так, чтобы взгляд проходил сквозь пальцы и упирался в потолок.
Внутренне сосредоточиться на пространстве непосредственно перед кончиками пальцев и смотреть неподвижно не на него, а сквозь него — в потолок. Через некоторое время вы почувствуете изменение в пространстве возле кончиков пальцев. Ощущения могут быть разными: пространство становится светлее или темнее, могут быть сгустки типа тумана или лучики, идущие от подушечек пальцев. Попробуйте удлинить лучики на кончиках пальцев, и вы увидите, как они постепенно «вытягиваются».
Поза-движение № 11. Упражнение выполняют в положении сидя или лежа. Проведите своей ладонью над верхней третью бедра, сосредоточившись на своих ощущениях.
Вы чувствуете на расстоянии упругость и сопротивление ткани бедра. Может появиться чувство тепла или покалывания в подушечках пальцев и ладони кисти руки. Теперь, не приближая кисти руки к бедру и не двигая самой рукой, мысленно надавите рукой на бедро. При этом в бедре ощущается чувство легкого давления, тяжести, тепла.
Теперь снимите рукой чувство давления и тяжести с бедра, ощутите прохладу и легкость в верхней трети бедра. Повторять упражнение необходимо до тех пор, пока ощущения не станут совершенно четкими и повторяемыми.
Поза-движение № 12. Упражнение выполняют в положении сидя или лежа.
После полного освоения предыдущего упражнения кончиками пальцев рук и ладонью, сосредоточившись на своих ощущениях, необходимо почувствовать, что расстояние между ладонью и верхней третью бедра имеют четко различимые два слоя — внешний, более разряженный, и внутренний, более плотный, которые не имеют четкой границы и взаимопроникают друг в друга.
Нами отмечено, что обычно при воспалении «увеличивается» внутренний плотный слой, а при нарушениях функций нервной системы (при парезах и параличах) «истончается» и даже «исчезает» внешний слой.
Поза-движение № 13.
Постарайтесь расслабиться, полностью отключиться от окружающей обстановки и почувствовать вначале маленький ручеек, а затем полноводный поток, идущий сверху вниз с бесконечной высоты, из Космоса. Этот поток проходит сквозь темя, вдоль позвоночника и уходит глубоко в землю. А вот и встречный поток — он поднимается из земли и уходит через ваше тело вертикально вверх, в бесконечную высоту.
Вы чувствуете бесконечное наслаждение, ощущаете свободу, легкость и очищение своего организма от шлаков и болезней. Вы как бы «парите» в воздухе между восходящим и нисходящим потоками. После этого упражнения человек получает заряд бодрости, хорошего самочувствия и отличного настроения.
Поза-движение № 14. Упражнение выполняют в положении стоя. После того как вы добьетесь ощущения четкого движения потоков, представьте себе, что в центре вашей головы установлена невидимая мембрана, направленная вертикально вверх и не мешающая прохождению вертикального восходящего потока. Ощутите, как поток устремляется снизу вверх через темя и через область между глазами.
А теперь поверните мембрану перпендикулярно восходящему потоку. Вы почувствуете, как из области между глазами в ваш организм стала «всасываться» энергия. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваши ощущения не обретут четкость и легкость.
Поза-движение № 15. Упражнение выполняют в положении стоя. После того как вы четко добьетесь ощущения потоков, представьте себе, что на уровне пупка у вас установлена мембрана, направленная вертикально вверх и не мешающая прохождению вертикального нисходящего потока.
Ощутите, как поток устремляется сверху вниз и уходит глубоко в землю. А теперь мысленно поверните мембрану перпендикулярно нисходящему потоку. Вы почувствуете, что в ваш организм через пупок стала всасываться энергия нисходящего потока. Повторяйте упражнение до тех пор, пока ваши ощущения не обретут четкость и ясность.
Поза-движение № 16. Упражнение выполняют в расслабленном состоянии, в положении сидя (в кресле) или лежа. Вы должны вспомнить эпизод из своей жизни, когда у вас было состояние безусловной радости и счастья. Может быть, это картина определенного цвета или пейзаж, или музыкальная мелодия, или эпизод рождения вашего ребенка и т.д. В любом случае нужно вспомнить период вашей жизни, когда вы были здоровы, чувствовали себя счастливым, независимым, верили в себя и в свои силы!
Воспоминания должны быть без тоски и ностальгии, потому что этот момент вашей жизни не ушел безвозвратно, и нам необходимо эти забытые ощущения сделать вашим нормальным состоянием. Вызвав в себе счастливые воспоминания хотя бы один раз, вам необходимо затем длительно тренироваться, чтобы довести вхождение в это состояние до автоматизма.
Поза-движение № 17. Упражнение выполняют в положении стоя, ноги расставлены, руки вверх.
Вначале выполнения упражнения вы должны в расслабленном состоянии полностью ощутить восходящий и нисходящий потоки, проходящие вертикально через ваше тело. Затем ощутите слияние с этими движущимися потоками. После этого мысленно «поверните» перпендикулярно невидимые мембраны в середине головы и в области пупка.
«Дотянитесь» энергией от мембраны в середине головы до мембраны в области пупка, а с другой стороны, от мембраны в области пупка до мембраны в середине головы. Теперь необходимо почувствовать и удержать ощущение противоположных потоков между мембранами. Как только вам это удалось, вы почувствуете, как вокруг вашего тела возникнет кольцевой защитный поток энергии. Повторяя это упражнение еще и еще раз, вы убедитесь, что ваше восприятие внешнего мира стало более реальным и взвешенным, вы стали гораздо увереннее и спокойнее, а самочувствие значительно улучшилось.
Купить эту книгу
Комментировать статью "Гимнастика будущего: ваш новый комплекс упражнений"
Обсуждение
Пригласить в гости друзей с детьми тематического возраста. Самим засесть на кухне, а детям выдать указание к вам не приставать, а в остальном делать что хотят, только квартиру сильно не громить. Поверьте, что с задачей хорошо провести время и расслабиться они отлично справятся самостоятельно)))
Школа - игра. Относиться к школе как к игре - родителям. Не предъявлять никаких серьезных требований по части уроков. 1 класс. Ребенок пока в эйфории должен находиться, а не в тяжелой усталости - если он в сад ходил до этого. Можно гулять, можно искать места встреч с прежними друзьями-ровесниками - это детей очень воодушевляет. Хотя, да, дети разные. Нервная система тоже у всех разная. Адаптационный период - 3 недели - 3 месяца. У нас классная - бывший школьный психолог. Может, поэтому, ТТТ все ровно и органично. Но она перед началом года на собрании нам настоятельно рекомендовала прочесть статью об адаптации детей к первому классу - со всеми симптомами и рекомендациями. Сама сказала, что первые недели в классе будет неразбериха и все будут привыкать - в том числе, она. Поэтому никаких требований к детям - ни со стороны родителей, ни со стороны учителя - особых нет. Так, повышает она голос на уроках, меняет интонации для концентрации внимания. Домашки нет. По 4 урока. Перемены длинные. После школы - всякие доп. занятия - у кого где. Просто сад на школу поменяли, и это интересно) Скорейшего привыкания детям и мудрости учителям!
Гимнастика будущего: ваш новый комплекс упражнений. Версия для печати. 3,8 5 (13 оценок) Оценить статью. Доктор медицинских наук Анатолий Ситель убежден, что гимнастика будущего - это упражнения на расслабление, а не накачивание мышц.
Упражнения для улучшения аккомодации (выполняются стоя). Комплекс упражнений для детей: пальминг, тренировка и расслабление. Атропинизация - кто-нибудь проводил/проводит? Буду очень благодарна за реальные отзывы и опыт такого лечения..
Про расслабление на схватках помню как сейчас, действительно помогало. А вот про дыхание на потугах что-то не поняла. Основной принцип ЛФК - это комплекс упражнений для косых мыщц живота, сочетая их с дыхательными, упражнениями на растяжение позвоночника...
Обсуждение
на схватках или на потугах? на схватках - одно правило: расслабление. Поэтому обычно говорят: "расслабленный рот - расслабленная матка". мой муж заучил это как мантру и все роды следил, чтобы я выполняла расслабление. схватку надо полностью принимать - для этого в схватке нужно максимально расслабляться, поэтому дыхание должно быть свободное и глубокое, слегка замедленное, вдох носом, выдох ртом. выдыхать надо полностью, "до донышка". мне очень помогала техника с курсов: когда представляешь, как с каждым выдохом ты расслабляешься настолько, что даешь ребенку возможность двигаться ниже и ниже по родовому каналу. и с выдохом я представляла себе, как гравитация мне помогает выдыхать - выпускать. или представляешь себя в каком-нибудь прекрасном месте - для меня это море, и я представляла, как схватка, как волна, проходит сквозь меня. вот это состояние отрешенности и расслабления, что требуется в схватке, надо тренировать.
Комплекс. Я уже запуталась, кому посылала, а кому нет, так что привожу упражнения здесь. постоянные покачивания в этом положении способствуют расслаблению и нормализации мышечного тонуса. Упражнение направлено на тренировку умения держать равновесие.
Многие знают это чувство: после полного рабочего дня ощущение расслабления не наступает даже в постели. В таком состоянии невозможен нормальный сон и полное восстановление сил, а значит, новый рабочий день мы начинаем не выспавшимися и уставшими. Чтобы не загонять себя в подобный замкнутый круг, существуют специальные упражнения, направленные на физическую и эмоциональную релаксацию, причём большинство из них составлены таким образом, чтобы применять их не только по вечерам, но и в течение дня, отрываясь от монотонной работы хотя бы на несколько минут.
Причины напряжения
Прежде чем говорить о технике расслабления, следует понять, почему с таким простым и приятным делом, как полноценный отдых, могут возникать проблемы, - иными словами, почему наступает момент, когда мы не можем расслабить мышцы и отключить сознание после тяжёлого дня.
Сразу отметим, что причины эмоционального и мышечного напряжения имеют много общих черт, но всё же не всегда совпадают. Мышечное напряжение может иметь как физические, так и психические (эмоциональные) причины.
Эмоционального
Эмоциональную причину напряжения можно охарактеризовать одним словом - стресс. Впрочем, иногда говорят и об обратной зависимости: стресс является следствием, а эмоциональное напряжение - причиной.
Видео: о причинах эмоционального напряжения В свою очередь, стресс может вызываться рядом негативных факторов, в частности, к ним можно отнести:
- хроническую нехватку времени, вызывающую у человека ощущение, что он не успевает выполнить все поставленные перед ним задачи;
- неумение перекладывать часть работы на помощников или подчинённых, стремление «всё держать под контролем»;
- перфекционизм или так называемый «комплекс отличника»: уверенность в том, что все задачи должны быть решены идеально, а все поединки, соревнования, конкурсы - непременно выиграны;
- гипертрофированное чувство ответственности;
- неблагоприятная психологическая обстановка в семье или коллективе;
- предвзятое отношение со стороны руководства, частая критика;
- наличие различных комплексов неполноценности, сформировавшихся в детстве (из-за постоянного сравнивания с другими, «хорошими» детьми, недостатка родительской любви и т. п.);
- недавно пережитые потрясения (смерть близкого человека, тяжёлая болезнь, невозможность рассчитаться с долгами и т. п.).
Характерными признаками эмоционального перенапряжения являются:
- частые перепады настроения;
- изменение в характере, постоянная раздражительность, негативное восприятие любых событий;
- пониженная самооценка;
- уход в себя, нежелание контактировать с людьми, даже близкими;
- повышенная тревожность, постоянное ожидание неприятностей;
- сонливость и апатия.
Мышечного
Наиболее частыми причинами мышечного напряжения являются:
- возрастной фактор (чаще всего - развивающийся остеохондроз);
- сидячий и малоподвижный образ жизни;
- последствия перенесённой травмы;
- межпозвоночная грыжа, протрузии и другие проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- слишком интенсивные физические тренировки;
- осложнения или проявления некоторых заболеваний - например, гриппа, бактериальной инфекции, полиомиелита, проблем с щитовидной железой и др.;
- недостаток в организме некоторых витаминов и минеральных веществ (например, калия);
- использование определённых лекарственных препаратов (антибиотиков, наркотических веществ, ингибиторов ренин-ангиотензиновой системы и др.).
Способы снятия напряжения
Поскольку мышечное напряжение может быть вызвано самыми разными причинами, любой расслабляющий тренинг может быть успешным лишь в сочетании с выяснением и устранением главного фактора, спровоцировавшего проблему.
Что касается конкретной методики, она неодинакова - некоторые комплексы упражнений направлены на общее расслабление организма, другие действуют точечно на ту часть тела, в которой наблюдается мышечный спазм, а третьи, такие как медитация, позволяют как бы перенаправить сознание человека с повседневных проблем на самосозерцание и духовное просветление, при этом мышечное и эмоциональное расслабление наступает в результате само собой.
Относительно новой методикой релаксации, в каком-то смысле объединяющей в себе все упомянутые направления, является так называемое миофасциальное расслабление.
Его суть состоит в том, что мышечный спазм снимается за счёт мягкого, массажеподобного воздействия на фасции, то есть специфическую оболочку, которая, как плёнка, покрывает наши мышцы, сухожилия, а также нервные пучки. Обучившись такой методике, можно в домашних условиях добиваться полного расслабления примерно за час занятий.
Неправильное дыхание, когда лёгкие при вдохе наполняются воздухом лишь частично, приводит к тому, что в кровь не поступает достаточного количества кислорода.
Эта ситуация, в свою очередь, вызывает неправильную работу всех органов и систем, она может провоцировать мышечные спазмы и даже судороги. В том числе она влияет на эмоциональное состояние человека, повышает его утомляемость.
Кроме того, когда мы напряжены или взволнованы, наше дыхание становится неглубоким и частым, а значит, начинается кислородное голодание.
По этой причине одной из форм расслабляющих упражнений является дыхательная гимнастика, направленная на восстановление дыхательного ритма и насыщение кислородом каждой клетки организма.
Помочь расслабиться можно, выполняя следующие дыхательные упражнения:
Видео: дыхательная гимнастика для расслабления
Мышечное расслабление
От мышечного напряжения, как правило, в первую очередь страдают спина, шея и глаза. В отдельных случаях расслабления требуют также мышцы рук, ног и лица. Для каждой из этих частей тела существуют свои релаксационные упражнения.
Для шеи и спины
Чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и со спины, в течение рабочего дня рекомендуется время от времени выполнять такой комплекс упражнений:
Важно! От мышечного спазма никогда не следует пытаться избавиться при помощи круговых движений шеей. Это может привести к серьёзным травмам. Движения головой должны быть строго последовательными - вперёд, назад и в стороны.
Дома к таким упражнениям можно добавить ещё несколько:
- Встав на колени и упёршись ладонями в пол, следует округлить спину, максимально растянув мышцы, а затем плавно вогнуть её, как это делает кошка, когда потягивается после сна.
- Заняв лежачее положение на спине, нужно подтянуть к подбородку согнутые в коленях ноги (голова при этом поднимается и прижимается подбородком к груди).
- Перевернуться на живот, завести прямые руки назад и сцепить их в замок. Голову и плечи оторвать от пола, одновременно поднимая сцепленные руки.
Подобный комплекс упражнений одинаково хорошо подходит как для взрослых, так и для подростков, которые тоже часто испытывают напряжение в мышцах шеи и спины. Малышам спину и шею нужно расслаблять в первую очередь для формирования правильной осанки.
Видео: упражнения для расслабления спины и шеи С этой целью можно использовать как описанные выше, так и любые другие упражнения, придумав для них интересные названия и аналогии (например, выгнутая спина - это «кошечка», поджатые к себе ноги и подбородок - «улитка», поднятие рук и головы из положения лёжа на животе - «лодочка» и т. п.).
Важно! Позволив малышу с разбегу повиснуть у себя на шее, папа или мама обеспечивает выполнение полезнейшего упражнения для спины как себе, так и малышу, а кроме того, подобные «обнимашки» - это отличный заряд хорошего настроения и лишний повод показать ребёнку, что он любим.
Проявив немного фантазии, любую скучную «физкультуру» можно превратить в увлекательную игру.
Для рук
От продолжительной работы на клавиатуре очень сильно затекают мышцы рук, кисти и пальцы.
Чтобы расслабиться, можно сделать следующее:
- Вдыхая воздух полной грудью и животом, со всей возможной силой сжать руку в кулак. Напряжение должно распространиться не только на кисть, но также на двуглавую мышцу и предплечье. Расслабившись на выдохе, надо проделать ту же процедуру с другой рукой (начинать всегда следует с рабочей - правой у правшей и левой у левшей).
- Свести руки ладонями друг к другу на уровне груди, как будто собираясь помолиться. Напрячь мышцы кистей и предплечий, пытаясь добиться максимального давления одной ладони на другую.
- Сжав кулак, поднять вверх большой палец и совершить им несколько круговых движений - сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторить упражнение другой рукой.
Видео: комплекс упражнений для расслабления мышц рук Детям младшего школьного возраста для отдыха от долгих занятий по письму помогут такие простые движения:
- Вытянув руки вперёд и растопырив пальчики пошире, ребёнок должен последовательно сжимать ручки в кулачки и затем снова разгибать пальчики.
- Согнуть руки в локтях перед собой и активно помахать кистями, как будто одна ручка прощается с другой.
Знаете ли вы? По статистике, каждый ребёнок проводит перед экраном компьютера или телевизора около шести часов в сутки. Если сравнивать этот показатель с данными двадцатилетней давности, речь идёт как минимум о двукратном его увеличении.
Для ног
Затекающие от постоянного сидения на стуле ноги можно расслабить, выполнив такие упражнения:
Для занятий с дошкольниками часто практикуется и такое упражнение, как попеременная ходьба сначала на внешней, затем на внутренней стороне стопы (можно назвать её условно «медведиком» и «уточкой»).
Для лица
Среди множества расслабляющих комплексов очень редко встречаются такие, где уделяется достаточное внимание проработке мышц лица, а между тем эти мускулы тоже затекают и перенапрягаются, что является одной из причин появления преждевременных морщин.
Знаете ли вы? Специальные упражнения, направленные на укрепление мышц лица, получили название фейсбилдинг.
В расслабляющую программу фейсбилдинга включаются следующие занятия:
- Одновременно с максимальным поднятием бровей следует широко открыть рот (представьте, что вас что-то очень сильно удивило).
- Зажмурить глаза, нахмуриться и сморщить нос, как это делает ребёнок, не желающий есть кашу.
- Сжав плотно челюсти, вытянуть рот в тонкую нитку (уголки рта расходятся в стороны).
- Широко открыв глаза, высунуть язык как можно сильнее, как будто его кончиком вы собираетесь дотянуться до подбородка.
- Подняв голову к потолку и максимально вытянув подбородок вперёд, приоткрыть рот и выпятить нижнюю губу, как будто пытаясь собрать ртом капли падающего дождя.
Видео: упражнения для расслабления мышц лица У детей мышцы лица обычно более подвижны, чем у взрослых, но всё же потренировать их тоже не будет лишним.
Знаете ли вы? Лучшей расслабляющей гимнастикой для лица является поцелуй. Оказывается, он позволяет задействовать тридцать четыре лицевых мышцы из пятидесяти семи существующих.
Чтобы упражнения были интереснее, можно предложить малышу целую игровую программу:
- мысленно поиграть на дудочке, вытягивая соответствующим образом губы в трубочку;
- предложить пересказать историю про двух обезьянок, одной из которых дождик капал на губу, а другой - нет (попеременно нижняя губа выпячивается над верхней, затем верхняя накрывает нижнюю);
- чётко показать губами гласный звук, не произнося его, чтобы родители могли угадать, какой звук был «задуман»;
- при помощи одних только лицевых мышц продемонстрировать разные чувства и эмоции по заданию взрослого (удивление, злость, бурную радость, испуг и т. п.).
Для глаз
Когда к концу дня предметы на мониторе начинают расплываться, это означает, что мышцы глаз перенапряжены и нуждаются в немедленном отдыхе.
Чтобы помочь им расслабиться, необходимо периодически проделывать следующее:
- Зажмурить глаза, как можно сильнее сжав веки, и посидеть так некоторое время.
- Поморгать часто-часто, словно сильно удивляясь.
- Не меняя положения головы, опустить взгляд в пол, затем поднять к потолку, после чего отвести максимально вправо и максимально влево. Закрыть глаза и выполнить ту же последовательность действий.
- Выполнить глазами как можно более широкий круг (голова остаётся неподвижной).
- Сосредоточить взгляд на кончиках пальцев вытянутой вперёд руки.
- Нарисовать на окне фломастером маленькую точку и сосредоточить на ней взгляд. Затем перевести фокус на предмет, находящийся за окном на уровне нарисованной точки. Повторить смену фокуса несколько раз.
- Посмотреть на кончик собственного носа, затем перевести взгляд на предмет, расположенный перед собой. Повторить последовательность.
Видео: упражнения для расслабления глаз Малышам подобные упражнения также очень полезны, но для детей их лучше превращать в увлекательную игру. Например, в поле зрения карапуза можно разместить три ярких предмета с таким расчётом, чтобы один находился прямо перед ребёнком, а два других - по обе стороны от него.
Затем необходимо предложить малышу, не вертя головой, рассмотреть и запомнить каждый предмет, а затем описать его.
Детям дошкольного возраста очень полезно проходить глазами определённый маршрут (например, можно нарисовать или использовать готовое изображение лабиринта, позволяющего сказочному герою достичь необходимой цели - выбраться из западни, отыскать клад и т. п.).
Медицинская наука утверждает, что все процессы в человеческом организме регулируются головным мозгом. Поэтому лучший способ снять мышечный спазм - это привести в состояние полного расслабления свои мысли и эмоции.
Достичь этого не так просто, как кажется, но, пожалуй, самым действенным и эффективным методом эмоционального расслабления является медитация.
Новичкам, целью которых является не достижение нирваны как высшей точки духовного развития и самосовершенствования, а всего лишь освобождение от ощущения усталости и напряжения, достаточно сосредоточиться на выполнении следующих простых действий:
- Для начала нужно выбрать тихое и уединённое место и, если есть возможность, включить спокойную музыку, а ещё лучше - запись с шумом волн и криками чаек, шелестом леса, пением птиц и т. п.
- Теперь важно принять удобную позу. Лучше всего медитировать, сидя на полу, подобрав ноги под себя и свободно опустив руки вдоль туловища ладонями вверх. Если позволяет растяжка, хорошо сесть в позу лотоса.
- Выбрав прямо перед собой одну точку (в другом варианте - две, находящиеся рядом), необходимо сосредоточить на ней (на них) всё свое внимание.
- Если отвлечься от посторонних мыслей не получается, можно попробовать закрыть глаза и представить себе какой-то вполне конкретный предмет, на котором можно сфокусироваться. Важно, чтобы этот предмет или образ вызывал позитивные эмоции - например, фруктовое дерево, лежащий у воды камень, лунная дорожка и т. п.
- Сосредоточив всё своё внимание на выбранной точке, нужно добиться полной тишины в голове, заставить затихнуть все пробивающиеся к сознанию голоса, закрыться от посторонних звуков и мыслей. Если полного отвлечения добиться не получается, закрыв глаза и выбрав приятное, но обязательно конкретное воспоминание или образ, следует постараться прожить в нём какое-то время; например, пройти по кромке воды вдоль бесконечного пустынного пляжа, прогуляться по весеннему лесу, понаблюдать за играющими языками ночного костра.
- В состоянии абсолютного покоя необходимо задержать своё сознание не менее чем на пятнадцать минут.
Видео: как нужно медитировать Очень часто медитация позволяет не просто расслабить тело и мозг, но и заставить их работать с новой силой.
Важно! Поначалу полного отвлечения от посторонних мыслей добиться не удастся. Главное - не сдаваться и каждый день повторять упражнение снова и снова. В конце концов сознание «поймёт», чего от него хотят, и начнёт выполнять команду к отключению намного лучше.
Научившись отключать себя на несколько минут прямо во время рабочего дня, можно с большой вероятностью ожидать, что после выхода из состояния полного расслабления ситуация, которая только что казалась неразрешимой, неожиданно найдёт простой и элегантный выход.
Дополнительные упражнения
В качестве дополнительных мероприятий для снятия напряжения можно использовать:
- контрастный душ;
- тёплую расслабляющую ванну;
- любые активные игры, соответствующие вкусовым пристрастиям (бадминтон, теннис, футбол, волейбол);
- занятия на свежем воздухе, как спортивные (бег, прыжки, ходьба, туризм, альпинизм), так и просто расслабляющие (рыбалка, поход за грибами и пр.);
- мягкий массаж;
- иглоукалывание.
В некоторых случаях, когда ни одно из приведенных выше мероприятий и тренингов не даёт ощутимого результата, есть необходимость обратиться за консультацией к неврологу или психотерапевту, поскольку лечение может требовать использование обезболивающих, спазмолитических и других медикаментозных препаратов.
Умение расслабляться, как физически, так и эмоционально, очень важно в жизни любого человека. Отсутствие таких навыков приводит к потере трудоспособности, развитию хронических заболеваний, нервным срывам и преждевременному старению.
Чтобы не усугублять проблему, достаточно взять себе за правило хотя бы раз в два часа отвлекаться от монотонной работы и выполнять несколько простых упражнений, направленных на нормализацию дыхания, освобождение затёкших мышц и отключение от напряжённых мыслей.
Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.
А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.
Топ 3 способа снятия напряжения:
Комплекс 1. Дыхательные упражнения
Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.
Упражнения:
- Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
- Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных в полном объеме.
- Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (у женщин наоборот – левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть.
- Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.
Комплекс 2. Мышечная релаксация
Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.
Упражнения:
- Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
- Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
- Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
- Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
- Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
- Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.
Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.
Комплекс 3. Медитация
Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.
Комплекс упражнений:
- Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
- Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
- Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
- Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.
Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.
