Такой вид спорта как гиревой спорт, возник ещё в конце 19 века в Роси. В 1885 году в Петербурге, был организован первый кружок любителей для силовых упражнений, основателем которого стал В.Ф. Краевский. Именно этот человек в то время, ввёл в кружке европейский уровень тренировок и оснастил всем необходимым тренировочные залы. Данный вид спорта, призван развивать в человеке силовую выносливость, также, часто к нему приходят спортсмены из тяжёлой атлетики и даже пауэрлифтинга.
Многие люди, задумываясь над занятиями гиревым спортом, не знают с чего начать. Большинство занявшихся им, допускают такие грубые ошибки как, сильное изматывания себя, что недопустимо на начальных этапах тренировок. Это приводит в первую очередь к боли во всем теле и после непродолжительных занятий, многие забрасывают гиревой спорт.
Начинать занятия с гирей, необходимо с малого, постепенно увеличивая нагрузки и добавляя новые упражнения. Для тех, кто только начинает осваивать гиревой спорт, достаточно лишь заниматься специализированными упражнениями, несколько раз в день по 1 часу.
Проводить тренировки, лучше всего либо утром с 10 и до 12 часов дня, либо ближе к вечеру с 16 и до 18 часов.
При занятии гиревым спортом, важно организовать не только регулярные тренировки для себя, но, а также и правильное питание, чтобы обеспечить свой организм, только полезными веществами, которые так необходимы для занятий спортом. Однако чтобы организм получил необходимое количество полезных веществ при занятии спортом, необходимо съедать значительное количество пищи, а это не совсем положительно влияет на пищеварительную систему. Вот именно из-за такой проблемы и были разработаны специальные спортивные питания, с помощью которых, спортсмен смог бы получать все необходимые вещества, для поддержания своих сил.
Поэтому, прежде чем заниматься гиревым спортом, пересмотрите своё питания и рассчитайте самое оптимальное для своего организма.
Следующее, что необходимо сделать, это максимально правильно отнестись к выполняемым упражнениям, поскольку от этого зависит ваше дальнейшее увлечение гиревым спортом.
Для начинающих, лучше всего подойдут упражнения используя пудовую гирю. Заниматься необходимо до трёх раз в неделю, обязательно использовать промежутки для восстановления своих сил. Перед выполнением занятий, необходимо делать небольшую по времени разминку. Первые упражнения с гирей, нужно стараться выполнять используя все тело, от своего живота и до скелета. Между каждым упражнением, необходимо обязательно делать передышку в несколько минут.
Ниже представлены несколько несложных комплексов упражнений с гирей для начинающих.
1. Взяв пудовую гирю двумя руками, поднимите её к области груди и всем телом вытолкните вверх. Старайтесь плавно опустить гирю на основание пола. Продолжите выполнять данное упражнение от пяти до восьми раз.
2. Поставьте свои ноги на ширине плеч. Возьмите гирю за её ручку двумя руками и заведите её за спину, положив гирю на свои лопатки. Начните плавно наклоняться вперёд и назад. Старайтесь при этом, держать спину ровной, а ноги прямыми. Повторите упражнение пять, шесть раз.
3. Гирю берут обеими своими руками и поднимают в область грудной клетки, удерживая гирю в таком положении, наклоняются вперёд, а затем не сильно быстро возвращаются в свое исходное положение. Делайте это упражнение пять, восемь раз.
4. Необходимо поставить свои ноги на ширине плеч, взять гирю за её ручку двумя руками и энергично закинуть вверх над своей головой. Выполняя данное упражнения, максимально используйте мышцы спина и следите за тем, чтобы гиря как можно перпендикулярно поднималась, относительно пола вверх.
5. Данное занятие, можно выполнять как из положения стоя, так и в сидячем положении. Если данное упражнение выполняется стоя, то необходимо свои ноги поставить на ширине плеч, гирю поднести в область груди и удерживая её в таком положении, необходимо поворачивать туловище из одной стороны, в другую. Темп выполнения этого упражнения умеренный. Выполнять необходимо пять, восемь раз.
Гиря используется представителями практически всех видов спорта для повышения силовых показателей. Этот спортивный снаряд отлично подходит для тренировки дома.
Новичкам, решившим начать тренинг, следует сначала посоветоваться с врачом, а затем с тренером, который подскажет программу тренировки. Если такой возможности нет, тогда просто прочтите эту статью - в ней вы найдете ответы на все вопросы, касательно упражнений с гирей в домашних условиях.
Гири - спорт сильных
Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью. Очень многие занимаются с гирей дома. Среди основных факторов, оказавших влияние на развитие гиревого спорта, можно отметить следующие:
- Компактность спортивного снаряда, который можно разместить в любом месте. Кроме этого, его невозможно сломать.
- Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей.
- Тренировку можно провести в любом месте и в удобное для атлета время.
- На первом этапе, пока не возрастут силовые показатели, тренировка займет не более 10 минут. Впоследствии время, конечно же, увеличится.
- Во время занятий с гирей отлично сжигаются жиры, и в организме происходит всплеск гормонального фона.
- Не нужно разучивать большое количество разнообразных техник. Все упражнения в гиревом спорте основаны на физиологии человека.
- При постоянных занятиях возрастает сила, улучшается работа центральной нервной системы.
- Для создания красивой спортивной фигуры необходимо лишь купить гирю, и запомнить десяток упражнений.
- Занятия с гирей доступны женщинам.
- Несмотря на кажущуюся высокую опасность занятий, статистика говорит об обратном - это один из самых безопасных видов спорта.
Как подобрать вес гири
При выборе веса спортивного снаряда необходимо учитывать всего два показателя: силу спортсмена и вид упражнения. Новичкам можно посоветовать начинать с минимального веса, который составляет 16 килограмм. Постепенно, чаще всего в течение года при постоянных тренировках, можно добраться и до максимального веса гири в 32 килограмма. Программа тренировки должна быть составлена таким образом, чтобы упражнения для разных групп мышц чередовались.
Время одного занятия не должно превышать 40 минут, и желательно проводить тренинг в одно и то же время. По завершении занятия стоит проделать дыхательные упражнения, спокойно походить минутку-другую, после чего можно идти в душ.
Первое, что необходимо освоить начинающему гиревику - рывок. Выполнять это упражнение можно одной или двумя руками. При этом необходимо следить, чтобы спина была ровной, а гиря располагалась по центру тела атлета. Для выполнения упражнения следует наклониться и, взяв снаряд за ручку, рывком опустить его на грудь. После этого перехватите гирю второй рукой и опустите ее на место.
Когда первое упражнение будет освоено, можно переходить к тягам в наклоне. Рост мышечной массы при выполнении данного упражнения напрямую зависит от веса спортивного снаряда. Однако следует правильно рассчитать свои физические возможности, чтобы не получить травму.
По технике исполнения тяга не намного сложнее рывка. Левое колено должно стоять на одном крае скамьи, а левая рука, соответственно, на другом. Возьмите гирю правой рукой, и одновременно с выдохом подтягивайте гирю к себе. Рука должна оказаться согнутой в локтевом суставе. Верните снаряд в первоначальное положение одновременно с вдохом. В работе должны быть задействованы лишь локти и плечи.
Третье упражнение получило название «мельница». Туловище наклоняется в бок таким образом, чтобы рука дотронулась до ступни. Вторая рука с гирей поднимается высоко вверх.
Что делать, если мышцы слабые?
Безусловно, каждый человек находится на разном уровне физической подготовки. Если мышцы рук еще слабые, то их следует укрепить. Для этого существуют специальные упражнения:
- Спина располагается ровно. Возьмите в обе руки 16-килограммовые гири, или, если это пока слишком большой для вас вес, то меньшие. Руки опускайте вниз, а ладони должны смотреть вверх. Всего следует делать от 2 до 4 подходов, состоящих из 8 или 10 повторений каждый. Это упражнение хорошо укрепляет мускулы кистей и рук.
- Сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Левая рука размещается на талии, а гиря находится в правой руке на правом колене. Ладонью, направленной вверх, совершайте сгибательные движения так, чтобы гиря двигалась в вертикальной плоскости.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В одной руке спортивный снаряд, а вторая находится на талии. Поднимите гирю над головой, а затем поднимайте и опускайте ее. Нужно следить, чтобы локоть не двигался. Данное упражнение предназначено для тренировки двуглавой плечевой мышцы. Достаточно выполнять по три подхода, состоящих из 10 повторений каждый.
- Станьте рядом со стулом и наклонитесь. Одной рукой держитесь за спинку, а во второй держите гирю. Начинайте поднимать и опускать снаряд вдоль туловища. Выполняется упражнение также в три подхода по 10 повторений.
- Гиря в одной руке, а вторая расположена на талии. Поднимайте снаряд к груди по касательной траектории и следите, чтобы локоть не двигался.
Упражнения для тренировки мышц спины
Главная задача атлета - развивать свои мускулы гармонично. Если вы будете тренировать руки, но забудете о спине, то никакой пользы от такого тренинга не будет. Ниже перечислены упражнения, которые помогут вам укрепить мускулы спины:
- Станьте около стула. Одной рукой держитесь за спинку, а второй возьмите снаряд.
- Слегка согните ноги в коленях, левая нога расположена чуть сзади. Поднимайте и опускайте снаряд к груди. Следует делать 5 подходов, в каждом из которых 10 повторений.
- Возьмите в руки гири, спина расположена ровно. Подтягивайте снаряд к груди. Делайте порядка 5 подходов по 10 повторений.
- Гиря расположена на полу. Одной рукой обопритесь на снаряд, а вторую поставьте на пол. Делайте отжимания.
- Жим стоя хорошо воздействует сразу на несколько мышц. Гирю расположите на плече, после этого начинайте ее поднимать. Допускается помогать ногами.
Сейчас вы сможете познакомиться с комплексом из 7 наиболее эффективных, позволяющих гармонично развивать все группы мускулов упражнений.
- Заброс снаряда. Выполняется 3 подхода по 15 или 20 сетов. Наклоните тазобедренный сустав и возьмите гирю. Необходимо резко ее поднимать, одновременно выпрямляя ногу, имитируя прыжок. Локти при этом следует располагать наружу от снаряда, а плечи - прямо над ним. Это положение следует удерживать максимально возможное время. Следите, чтобы гиря всегда располагалась около тела. Распрямляя ноги, одновременно поднимайте плечи, и когда рука с гирей окажется на их уровне, вытягивайте снаряд руками. Затем поверните локти таким образом, чтобы они оказались ниже снаряда. Все движение следует выполнять плавно.
- Тяга снаряда рукой. Необходимо делать 3 подхода по 15 или 20 повторов. Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Согнитесь в тазобедренном суставе, при этом спина должна располагаться ровно. Одна рука находится на спинке стула, а вторая держит гирю. Тяните гирю вверх, сводя лопатки. Помните, что спина всегда должна оставаться ровной, чтобы избежать травмы.
- Приседания. Также 3 подхода по 15 или 20 повторений. Ноги чуть шире линии бедра, снаряд находится на груди. Начинайте приседать. При этом колени всегда должны оставаться над ступнями. Возвращаться в исходное положении следует после того, как бедра будут параллельны земле.
- Толчок снаряда. Количество подходов и повторов прежнее. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гиря располагается около уха. Выполните приседание и сразу поднимайтесь, одновременно поднимая снаряд вверх.
- Махи. Число повторений и подходов остается не измененным. Снаряд расположен между ногами, туловище наклонено. Качните гирю назад, и взмахните со всех сил вперед на уровень груди. Руки располагаются прямо, а бедра распрямляются.
- «Мельница». Рука с одним снарядом распрямлена и поднята вверх. Одновременно второй рукой возьмите другую гирю, и начинайте поднимать. Поменяйте руки и повторите. Число подходов и повторов прежнее.
- Жим лежа. 3 подхода по 15 или 20 сетов. Находясь лежа на спине, выжимайте снаряд.
Здравствуйте, дорогой читатель! Поговорим о простых упражнениях с одной гирей? В этой статье я расскажу о пяти гиревых упражнениях: рывке, приседаниях, толчке, забросе и свинге.
Конечно же, существует масса разных упражнений с гирями. Но если Вы только присматриваетесь к этому великолепному снаряду, советую начать именно с перечисленных мной упражнений, выполняемых с одной гирей. Они весьма разносторонне развивают тело и учат правильно обращаться со снарядом.
Использование всего одной гири – это очень полезное преимущество, а вовсе не недостаток бюджета:), как думают некоторые мои знакомые!
Во-первых, это мощная тренировка в асимметричном режиме, что серьёзно развивает не только мышцы, участвующие в движении. Это мощная тренировка , обеспечивающих равновесие и баланс всего тела.
Во-вторых, нет перегруза всего тела, что особенно актуально для начинающих. Две гири даже по 16 кг – это довольно серьёзно для нетренированного мужчины. Как впрочем и две гири по 6-8 кг для нетренированной женщины. А вот одна такая гирька – то, что надо.
В-третьих, асимметричные упражнения, к тому же выполняемые по правилам гиревых тренировок, серьёзно ускоряют обмен веществ. Для людей с лишними килограммами это лишний повод присмотреться к гирям.
В-четвёртых, гиря — снаряд со смещённым центром тяжести. Выполнение упражнений с гирей развивает весьма разнообразные координационные навыки. Это особенно ценно в игровых видах спорта и единоборствах.
И не будем забывать, что гиря – это всё-таки железо. Гиря прекрасно развивает мышцы, делает Вас сильнее, выносливее, рельефнее. А при правильном подходе, отлично растит мышечную массу. Именно работая с гирями я понял, чего мне не хватало в бодибилдинге и пауэрлифтинге, чтобы значительно усилить руки и плечевой пояс.
Итак, знакомимся с упражнениями. А в конце я расскажу, как часто и в каком количестве их выполнять, чтобы был результат.
Важная ремарка. Разумеется, в моём исполнении гиревые упражнения выглядят несколько не так, как у великих мастеров. На технику влияет вес снаряда и, конечно же, опыт тренировок. Тысячи подъёмов 32-килограммовой гири формируют специфическую, очень экономную технику и особый тип телосложения. Основным назначением такой техники является экономия сил и снижение энергетических затрат на подъёмы.
Целью этой публикации является научить Вас пользоваться гирями в более широком диапазоне — развитие тела, формирование эстетичной фигуры и ускорение обмена веществ. Поэтому я не призываю Вас использовать сразу гири олимпийского веса и не стремлюсь загнать Вас в рамки чисто спортивных достижений. Это фитнес с гирями, а не гиревой спорт! У нас другие цели: здоровье, общая тренировка всего тела, эстетика и рельеф мышц. Поэтому рекомендуемая техника упражнений может отличаться от чисто классических советов, рассчитанных на рекорды в подъёме гирь на время.
Базовая стойка при упражнениях с гирей
Во многих упражнениях с гирей исходным положением является так называемая базовая стойка. Это такое положение, из которого удобно начинать многие упражнения на тренировке.
В целом, стойка сводится к нескольким простым рекомендациям.
1. Ноги чуть шире плеч. Носки немного развернуты в стороны. По мере роста опыта занятий, Вы почувствуете, как именно нужно изменить базовую стойку под себя.
2. Спина прямая.
3. Гиря в опущенной руке удерживается в области паха.
4. Свободная рука готова активно работать, поддерживая баланс при подъёмах гири.
Наша задача — тренировка мышц, а не экономия энергии.
И не забудьте, что как перед любой тренировкой, перед занятием с гирей необходимо .
Первое упражнение — рывок.
Рывок гири классический
Это упражнение из арсенала классического гиревого спорта.
Взять гирю в руку и встать прямо. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Стоим устойчиво.
Качнув гирю назад между ног (мужики, аккуратнее!) с небольшим наклоном вперёд, необходимо вырвать её вверх на вытянутую руку и зафиксировать на секунду. В момент фиксации рука с гирей, тело и ноги должны быть выпрямлены.
Важным моментом считается отсутствие необходимости дожать гирю. То есть она должна «вылететь» достаточно высоко, чтобы просто зафиксировать её в верхнем положении.
Чтобы технически правильно выполнить рывок, необходимо внимательно присмотреться к механике движения. Подробности техники выполнения рывка гири см. в отдельном посте.
Приседания с гирей у плеча
Это упражнение направлено главным образом на тренировку мышц ног. Но учитывая смещение центра тяжести и не совсем удобное положение гири, можно сказать, что такие приседания развивают всё тело.
Необходимо забросить гирю к плечу, расставить ноги на ширину плеч, и выполнить необходимое количество приседаний.
При этом свободная рука должна помогать балансировать. Вытягивайте её вперёд, когда приседаете.
При сгибании ног делайте глубокий вдох. При разгибании ног — выдох.
Каждый подход в этих приседаниях с гирей выполняйте, сменив положение гири. Если удерживали гирю левой рукой в первом подходе, то во втором удерживайте её правой рукой.
Толчок гири
Классическое гиревое упражнение. Толчок гири развивает всё тело, особенно мышцы плеч, рук, спины. Отлично тренирует координацию движений.
Выполните заброс гири к плечу. Для этого немного наклоните торс, чуть согните ноги в коленях и качните гирю между ног. Далее аккуратно забросьте гирю к плечу. Свободная рука отведена в сторону для баланса.
Обратите внимание на правильное удержание гири у плеча. Локоть прижат к верхней части живота. Плечевая часть руки — плотно к телу.
Перед толчком сделате вдох, согните ноги в коленях. Затем резко их разогните и вытолкните гирю точно вверх. Гиря поднимается не через сторону, а просто вверх, по самой короткой траектории. При этом услия руки минимальны. Рука лишь фиксирует гирю. А снаряд подлетает благодаря импульсу от ног.
В верхней части зафиксируйте гирю на полсекунды. Рука близко к голове. Тело и ноги прямые. Затем плавно верните гирю к груди, слегка спружинив ногами в нижней части движения. Это позволит принять гирю плавно, без удара.
Вновь повторите толчок. И т.д.
Упражнение сначала выпоняется в полном объёме одной рукой. А после сразу же другой. Это считается одним подходом.
Дыхание — перед толчком сделайте вдох. При выполнении толчка и фиксации — выдох. Опускать можно на смене короткого вдоха и выдоха.
Заброс гири к плечу
Упражнение является элементом классического гиревого спорта. Относится к группе (развивают супинаторы плеча, важные для здоровья плечевых суставов).
Исходное положение — базовая стойка. Ноги шире плеч. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке удерживается у паха. Свободная рука опущена вдоль тела и совершает короткие движения, помогающие держать баланс.
Выполните небольшой наклон торса, чуть согните ноги в коленях. Свободную руку отведите назад. Качните гирю немного вперёд, а затем назад между ног. Энергично, по круговой траектории подкиньте её к плечу и зафиксируйте.
Постарайтесь добиться, чтобы гиря ложилась на предплечье аккуратно, без удара
Фиксация — это положение, когда рука с гирей плотно прижата к груди. Гиря находится под подбородком близко к середине тела. Локоть прижат к верхней части живота ближе к центру тела.
Продолжительность фиксации — не более 1 секунды.
Далее раслабьте руку (за исключением кисти и пальцев) и дайте гире свободно упасть вниз. В нижней части траектории напрягите руку, слегка наклоните тело и подсядьте, скомпенсировав таким образом инерцию гири. Гиря не должна «упасть» ниже уровня коленей.
Выполните новую раскачку и очередной заброс. Продолжайте таким образом, пока не наберётся требуемое число повторов.
Затем переложите гирю в другую руку и выполните столько же забросов.
Дыхание — при движении гири вверх — выдох, при опускании гири и раскачке — вдох. При фиксации можно сделать короткий вдох и выдох.
Свинг — маховое упражнение с гирей
Свинг с гирей — это отличное координационное упражнение. Прекрасно развивает спину, мышцы ягодиц, бёдер. Хорошо стимулирует дыхание. Поэтому свинг часто рекомендуется выполнять в составе кардиотренировок.
Исходное положение — базовая стойка. Ноги широко. Носки немного врозь. Гиря в опущенной руке у паха.
Свинг выполняется с довольно сильным наклоном тела вперёд при раскачке гири. Эта рекомендация противоречит основным принципам классического гиревого спорта, в которых сильный наклон вообще считается недопустимым. Но у нас другие цели — стимуляция ягодичных мышц и мышц бёдер.
Подайте гирю вперёд, а затем, когда она начнёт двигаться назад, наклонитесь и присогните ноги в коленях, заведите гирю далеко назад между ногами. После этого стремительно разогнитесь, выпрямите ноги и вынесите гирю по большой дуге до уровня глаз.
Выполните нужное количество свингов одной рукой, а затем без отдыха другой. Это считается одним подходом.
Основная работающая группа мышц при свинге — ягодицы. Обратите внимание на работу свободной рукой. Она активно участвует в раскачке, наклоне и балансировке тела.
Дыхание — при движении гири вниз и раскачке делайте вдох, при подъёме — выдох.
Комплекс упражнений с гирей
Выполняйте эти упражнения с гирей поочерёдно с паузами отдыха в 1-2 минуты или больше, если необходимо для восстановления дыхания.
Занятия проводите через день, три раза в неделю. Постепенно старайтесь увеличивать число повторений в каждом подходе. Например, на одно повторений каждую тренировку.
Вот примерный комплекс упражнений.
*начинающие — люди с минимальным опытом тренировок с железом.
**опытные — люди с опытом занятий с железом от 2-3 месяцев.
***число повторений для каждой руки.
Желаю успешных занятий с гирей!
Сегодня большинство силовых тренировок включают в себя такие снаряды как штанга и гантель, а также, непосредственно, тренажеры. Такой замечательный силовой инвентарь как гиря потихоньку уходит в прошлое – и очень зря! С помощью гири можно замечательно разнообразить свою тренировку, развить силу, скорость, выносливость, нарастить мышцы и даже похудеть, ведь 1 минута тренировки с гирей сжигает до 20 ккал – столько же сжигается за несколько минут бега. Упражнения с гирей рекомендуются опытными спортсменами тренерами, так что не стоит пренебрегать ими!
Точное время и место создания спортивного снаряда гири доподлинно не известно, но точно известно то, что ее применяли уже в Древней Греции. Первые олимпийцы использовали в своих тренировках специальные снаряды, выточенные из камня, очень похожие по форме на современную гирю.
Очень был популярен гиревой спорт у славянских силачей на протяжении столетий, особенно в 17 веке. Официально этот вид спорта был признан в 1985 году. Сегодня гири применяются для развития силы, наращивания мускул, укрепления суставов. Особенно стоит отметить последнее – многочисленные исследования показали, что упражнения с гирей помогают снизить болевые ощущения в плечевых суставах, спине, шее. Поэтому их часто принимают при реабилитации спортсменов после травм.
Тренировка для начинающих
Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поэтому очень важно выбрать правильный вес, разумеется, упражнения с гирей 16 кг, 20 кг, 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого, ведь даже если вам кажется, что ваши мышцы сильные, ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки.
Это хорошее многосуставное функциональное упражнение, которое позволяет тренировать все мышцы – ног, ягодиц, рук, плеч.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставьте ноги широко в стороны.
- Согните ноги в коленях, присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь.
- Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами.
- Опустите гирю вниз, слегка приседая. Повторным махом снова поднимите вверх и т.д.
- Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.
Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.
Помните, что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой, то выполните сначала все подходы на одну руку, и только после этого приступайте ко второй.
После этого вы можете выполнять махи одной рукой, но с перехватом в другую руку в нижней точке.
Вес вы можете увеличивать тогда, когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или , то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.
Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте, что особую нагрузку получают связки и сухожилия, поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.
Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное, поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
- Сделайте полуприсед, и, как бы выталкивая ногами, поднимите руку вверх.
- Выпрямляя руку вверх, следите за тем, чтобы кисть разворачивалась наружу.
Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей, его также легко выполнять в домашних условиях.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
- Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди, сгибая руки в локтях, опустите снова вниз и присядьте.
Приседания сумо с гирей
Это упражнение выполняется технически также, как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том, что снаряд держится в руках. А именно, вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой, то подложите под пятки книгу или блин.
Это упражнение подойдет больше для опытных спортсменов. Упражнение на все группы мышц.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
- Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой, начните подниматься, опираясь на левую руку и правую ногу.
- Достигнув положения сидя, обопритесь на левую ладонь и правую стопу, поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад, оперев на колено.
- Уберите левую руку, поднимитесь всех, выпрямив обе ноги.
Необходимо выполнить те же самые движения, но только в обратном порядке.
На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.
Другие упражнения
В целом, помимо классических упражнений с гирей в виде махов, рывков, подъемов и т.д., вы можете использовать ее и в базовых упражнениях, таких как , (приседания в ножницы), и т.д.
Тренировка с гирями очень удобна, так как позволяет вам держать снаряд так, как вам удобно, что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.
Спортсмены разных видов спорта включают в свои тренировки занятия со спортивным снарядом гирей. Рассмотрим, что дают такие тренировки, как правильно подобрать себе этот снаряд, с чего следует начать занятия, а также предложим простой комплекс для начинающих.
Какие мышцы работают во время тренировок с гирей
Занятия с использованием гири - вполне приемлемый вариант подкачать мышцы дома, поскольку экономят время и финансы - не нужно ходить в тренажёрный зал и фитнес-центры. Разработанные специалистами комплексы позволяют тренировать и прорабатывать все группы мышц.
Знаете ли вы? При выполнении упражнений с гирей сгорает 20,2 кал в течение одной минуты. Столько же калорий сжигает спортсмен во время бега на 1 км за 6 минут.
- ноги;
- спину;
- руки (бицепсы, трицепсы);
- плечевой пояс;
- пресс;
- грудь.
Плюсы и минусы занятий с гирями
Имеются положительные и отрицательные моменты.
Плюсы от таких тренировок следующие:
- развивают выносливость и физическую силу;
- улучшаются ловкость, гибкость, координация;
- корректируется масса тела;
- в процессе выполнения упражнений задействованы почти все мышцы тела, что способствует формированию хорошей атлетической фигуры;
- для занятий таким видом спорта нужно мало места, поэтому им можно заниматься везде, в том числе и дома.
Знаете ли вы? Упражнения с гирей подходят для реабилитационных программ спортсменам, желающим быстро восстановить силовое функционирование мышц после травм.
Есть и минусы:- не рекомендуют детям (это может негативно отразиться на формировании скелета);
- есть вероятность получения травмы;
- во время выполнения таких упражнений значительно повышается нагрузка на позвоночник;
- из-за нагрузок могут появиться боли в суставах, в кисти;
- для упражнений с тяжестями нужно иметь сильные руки (этот вид физической нагрузки не подходит для людей, у которых кисть слабая или проблемы с суставами);
- нельзя уменьшить или увеличить нагрузку при использовании снаряда (то есть подкорректировать по требуемому весу, как штангу, и установить нужную нагрузку, как на тренажёре).
Как правильно выбрать вес гири
После принятия решения заниматься гиревыми тренировками важно правильно подобрать вес снаряда. Так, женщинам рекомендуют начинать занятия со спортивным снарядом весом 8 кг. При правильном выполнении упражнений, этого веса достаточно, чтобы работали почти все мышцы.
Более малый вес не даст ожидаемого результата. Для мужчин в начале тренировок рекомендован вес гири 16 кг. Не стоит на начальном этапе выбирать большую массу снаряда.
Пока не отработается правильная техника выполнения всех движений, велика вероятность не удержать этот спортивный инвентарь, что может повлечь за собой травму. К тому же не стоит давать на позвоночник сильную нагрузку, пока не укрепите мышцы спины.
С чего лучше начать
Начинать заниматься гиревыми тренировками следует с небольшой нагрузки, постепенно увеличивая вес снаряда, число подходов, добавляя новые упражнения. Заниматься лучше всего утром или вечером.
Важно! Перед такими силовыми занятиями обязательно следует сделать разминку: попрыгать на скакалке, сделать пробежку или упражнения с лёгкими гантелями. В разминку также рекомендуется включить растяжку основных крупных мышц.
- первым делом ознакомиться с упражнением, хорошо отработать технику и лишь потом наращивать нагрузки;
- при поднятии веса одной рукой, упражнение лучше всего начинать с наиболее слабой конечности;
- не стоит слишком перенапрягать своё тело и гнаться за результатами (главным итогом должно быть ваше здоровье);
- давать себе отдых;
- полноценно питаться при наращивании с помощью гири мышц;
- стабильность тренировок (лучше всего тренироваться через день).
Комплекс упражнений для начинающих
Для начала можно воспользоваться лишь одной гирей подходящего веса. Один предмет не вызовет перегруза и будет прекрасно тренировать не только силу, но и координацию.
Комплекс для новичков состоит из пяти упражнений. Он служит не только силовому развитию, но и формированию красивой фигуры. Многие упражнения из него являются базовыми для гиревого спорта.
Первым делом следует правильно стать в базовую стойку:
- Поставить ноги чуть шире плеч, носки немного развернуть во внешние стороны.
- Спину выпрямить.
- Снаряд находится в выпрямленной руке (примерно в районе паха).
Видео: комплекс упражнений с гирями для начинающих
Классический рывок
Он выполняется следующим образом:
- Встать устойчиво в базовую стойку, взяв в руку гирю.
- Чуть наклонить спину вперёд и качнуть снаряд между расставленных ног.
- Выпрямляясь, рывком, вытягивая прямо руку, вытолкнуть его вверх. Задержаться в этой позиции на секунду (ноги, нагруженная рука, тело выпрямленные).
- Опустить снаряд. Качнуть его между ногами, поднять снова, вытянув руку вверх (повторов столько, сколько необходимо).
Их делают так:
- Встать ровно, поставить ноги на ширину плеч (спина прямая).
- Закинуть гирю на плечо и сделать приседания, не опуская её (свободную руку при приседаниях следует вытягивать вперёд).
- Приседания делать на выдохе, а вставая, совершать вдох.
- Сделав сет приседаний и взяв снаряд в другую руку, то же самое повторить.
Толчок гири
Чтобы выполнить это классическое упражнение, следует:
- Встать в классическую позу.
- Качнуть гирю между ногами, чуть наклонившись, затем, согнув в коленях ноги, положить гирю на грудь.Это исходное положение.
- Сделать вдох, слегка согнуть колени.
- Выдыхая, рывком гирю вытолкнуть вверх, резко разгибая колени, подавая импульс для толчка. Усилия руки должны быть минимальными.
- Зафиксировать гирю в верхней точке на 1/2 секунды. Тело и ноги должны быть при этом выпрямлены, а рука с гирей - находиться рядом с головой.
- Опустить снаряд на грудь, согнув руку и пружиня ногами (это поможет смягчить нагрузку).
- Повторить толчки необходимое количество раз.
- Сменить руку, повторить то же самое.
Порядок выполнения такой:
- Принять базовую стойку, чуть наклониться вперёд, колени слегка согнуть.
- На вдохе качнуть снарядом между ногами назад.
- На выдохе махом в виде дуги поднять снаряд на плечо, согнув руку в локте и выпрямив тело (он должен находиться примерно в области подбородка, ближе к средней линии туловища).
- Секунду фиксировать позицию.
- Расслабить руку, позволив гире свободно упасть вниз.
- Когда рука со снарядом достигнет нижнего положения (не ниже колен), напрячь руку, немного нагнуться вперёд,чуть согнув колени.
- Сделать раскачку с забросом, повторить упражнение столько, сколько нужно.
- Сменить руку и сделать нужное количество забросов на плечо.
Процесс выполнения этого махового упражнения следующий:
- Встать в базовую стойку: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, таз отведён назад, спина прямая.
- Качнуть снаряд между ногами, сделав замах назад. При раскачке делают довольно сильный наклон вперёд с небольшим приседанием (это вдох).
- На выдохе выбросить его вперёд на вытянутой руке (можно выполнять и обеими руками). По достижении верхней точки на уровне плеч тело выпрямить.
- Опустить снаряд по той же дуге и снова качнуть между ногами, повторяя выбросы необходимое количество раз.
- Выполнить свинг на другую руку.
Подобные упражнения отлично тренируют силу и ловкость, помогают сжечь лишние калории как мужчинам, так и женщинам. Главное - правильное выполнение упражнений с подходящим по весу снарядом. Их можно делать и в домашней обстановке, минуя тренажёрный зал.
Важно! Между упражнениями с гирей следует давать телу отдых на несколько минут.
Сам комплекс не занимает много времени, но перед его выполнением необходима разминка. Гиревые тренировки хорошо подходят людям с крепкой конституцией, а людям со слабой кистью или больными суставами лучше от них отказаться (они также противопоказаны детям).
