Подъем таза лежа хорошо действует на большие ягодичные мышцы и седалищно-подколенные мышцы. Упражнение входит в программу подготовки спортсменов-гимнастов. Оно полезно и доступно.
Исходное положение:
- Примите положение лежа.
- Руки держите прямыми вдоль своего туловища.
- Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу.
- Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена.
Движение:
- На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и совершите подъем таза.
- На максимальной высоте задержитесь на некоторое время.
- На вдохе примите исходную позицию медленно опустившись вниз.
- Без касания ягодицами пола сделайте повтор.
Варианты выполнения
Видео Ягодичный мостик для мужчин
Видео Мостик для ягодиц для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения: какие мышцы работают?
Ягодичный мостик – функциональное движение, предназначенное для проработки ягодичных мышц и поддержания в тонусе задней поверхности бедер. В классическом варианте мост выполняется лежа на полу с весом собственного тела.
В тазовых подъемах задействованы следующие мышцы:
Свое наименование упражнение получило из-за визуального сходства с гимнастическим «мостиком» – при выполнении подъемов торс образует подобную же арку, однако «верхними» точками опоры в данном упражнении служат плечи и лопатки, а не руки.
В силу своей «прицельной» ориентированности, подъем таза лежа на спине получил широкую популярность в «женских» фитнес-кругах. В отличие от большинства движений, затрагивающих ягодичные мышцы, это упражнение позволяет минимизировать работу квадрицепса. Таким образом, «эксплуататорам» мостиков удается улучшить форму ягодиц без побочного эффекта -увеличения общего объема бедер.
Подготовка к выполнению
Упражнение мостик для ягодиц не требуют специализированной разминки за исключением тех случаев, когда используется дополнительное отягощение. Для подготовки к выполнению упражнения достаточно провести 10-минутную аэробную сессию в режиме средней интенсивности, а также выполнить гимнастику для тазобедренного сустава (вращения тазом, наклоны), коленного суставов (вращения коленями при близком взаиморасположении ног) и позвоночника (скручивания стоя).
Работая с дополнительным весом, обязательно выполняйте серию «подготовительных» подходов с собственным весом.
Как правильно выполнять
- В стартовом положении ступни необходимо располагать параллельно друг другу на ширине тазовых костей и контролировать их «стационарность» на протяжении всего подхода.
- Оптимальным считается такое расстояние между ягодицами и стопами, при котором вытянутые вдоль тела руки могут едва касаться пяток – на практике оно примерно соответствует 20-25 см (в зависимости от роста спортсмена).
- В верхней точке обязательно соблюдать фиксацию положения на несколько секунд, с целью продлить пиковое напряжение мускулатуры.
- До окончания подхода голова должна находиться в нейтральном положении, а взгляд быть направлен вертикально вверх – любые движения головой могут привести к травме шейного отдела.
- Для оптимального сокращения ягодичных мышц подъем корпуса должен выполняться максимально высоко.
- Момент подъема таза должен совпадать с глубоким выдохом, а возврат в исходное положение – выполняться на вдохе.
- В конечной фазе подъема торс от плеч до колен должен образовывать прямую линию.
- Чтобы не допускать перенапряжения поясничной области и переноса на нее нагрузки, спину следует удерживать прямой во всех фазах движения.
- По возврату в стартовое положение должно выполняться легкое касания пола ягодицами. Сразу же за этим, без отдыха и пауз, выполняется следующий подъем на мост.
- Толчковое движение при подъеме таза осуществляется за счет пяток – это гарантирует максимальную концентрацию нагрузки в целевых мышцах. Для того чтобы убедиться, что требование соблюдено – в активной фазе упражнения попробуйте слегка поднять носок вверх.
- Во всех фазах движения плечи и лопатки должны выполнять функцию опорных точек и соприкасаться с полом. При отсутствии их контакта с плоскостью пола нагрузка переносится на шейный отдел позвоночника, что угрожает получением травмы.
- На выполнение негативной фазы должно затрачиваться больше времени, чем непосредственно на сам подъем таза. Возвращайтесь до исходного положения на 3-4 счета.
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Мостик для ягодиц можно использовать как элемент силовых тренировочных программ для ягодиц – его выполнение после базовых движений повысит совокупную интенсивность проработки целевых мышц.
В комплексе с аэробными нагрузками упражнение дает хороший «формирующий» эффект и позволяет акцентировано поработать с «проблемными» зонами. Оптимальная схема работы: 15-25 повторений в 3-5 подходах.
Выполнение ягодичных мостиков не имеет ограничений по уровню тренированности – ввиду достаточно простой техники, его могут использовать в своих программах как начинающие спортсмены, так и опытные. В том случае, если нагрузка в классическом упражнении вам кажется недостаточной, можно попрактиковать варианты с повышенной интенсивностью – с использованием дополнительного веса, подъемов с возвышенности и т.д.
Чарльз Поликвин
Как известно, королем упражнений считаются приседания с грифом на плечах, однако, помимо этого существует множество других ценных движений для тренировки ног, которые прорабатывают многие из мышц, задействуемых в приседаниях. Данные упражнения можно использовать как временную замену приседаниям с целью разнообразить и освежить тренинг. Одним из таких движений являются подъемы на скамью.
Степ-тренинг, хореографическая аэробная тренировочная программа с использованием невысоких степ-платформ (скамеек), была изобретена в 1989 году Джиной Миллер. Степ-тренинг стал настолько популярным, что сегодня часто ассоциируется с фитнесс-аэробикой и так называемой миостимуляцией. Между тем, подъемы на скамью и многочисленные вариации данного движения являются универсальным упражнением для нижней части тела, которое можно использовать с целью реабилитации, восстановления структурного баланса, улучшения композиции тела и повышения спортивной результативности.
Подъемы на скамью особенно полезны для кросс-тренинга. Кросс-тренинг связан с концепцией, которая заключается в том, что индивидуальный вид спорта фокусируется только на определенных мышцах, поэтому, занимаясь различными видами спорта, атлеты могут получить сбалансированное развитие мышц, что в свою очередь способствует профилактике травм, особенно усталостных. Таким образом, в межсезонье бегун на длинные дистанции может плавать с целью развития верхней части тела, а гольфист может играть в теннис ради сбалансированного развития мышц спины и живота.
Однако вне зависимости от вида спорта хорошей полноамплитудной работы мышцы нижней части тела, как правило, не получают, в результате чего возникают мышечные дисбалансы. Именно поэтому подъемы на скамью всегда являлись частью тренировочных программ, нацеленных на восстановление структурного баланса.
Структурный баланс представляет собой сбалансированное развитие всех крупных мышц тела. Это означает баланс между противоположными парами мышц (такими как бицепсы и трицепсы на руках и квадрицепсы и бицепсы бедер на ногах), а также между конечностями (например, между правой и левой ногой). Таким образом, недостаточно иметь правильное соотношение уровня силы между, например, бицепсами бедер и квадрицепсами. Сила квадрицепсов и бицепсов бедер на правой ноге должна быть эквивалентна силе этих мышц на левой.
Последствия структурных дисбалансов можно наблюдать в спортивном мире, взять, к примеру, растущее число травм колена среди спортсменок. По данным Американского Ортопедического Общества, опубликованных в журнале Sports Medicine, тяжелую травму колена ежегодно получает 20 000 студенток-спортсменок, причем обычно эти травмы связаны с передней крестообразной связкой. Важным шагом на пути к решению данной проблемы является развитие структурного баланса всех мышц, связанных с коленным суставом. Между тем, концепция структурного баланса лежит не только в рамках профилактики спортивных травм, его развитие также помогает в реабилитации.
Одной из самых распространенных спортивных травм, связанных с большим количеством прыжков, которыми, к примеру, характеризуется волейбол, является пателлярный тендинит. Также известный как «колено прыгуна», пателлярный тендинит представляет собой хроническое воспаление сухожилия, соединяющего коленную чашечку с большой берцовой костью. Данный тип травм часто связан с относительно слабой косой медиальной широкой мышцей бедра (VMO), которая входит в состав квадрицепсов и пересекает коленный сустав, ввиду чего является важной для стабилизации колена мышцей. Если VMO слабее мышц на противоположной стороне ноги, особенно латеральной широкой мышцы бедра (которая тянет колено в противоположную сторону по сравнению с VMO), то это может вызвать неестественные движения коленной чашечки. Например, когда во время бега или во время приземления после прыжка колени заваливаются внутрь, то это часто происходит по причине слабой VMO. Пытаться исправить проблему путем выполнения полноамплитудных приседаний в самом начале - далеко не лучший вариант, поскольку нарушенная биомеханика колена может лишь усугубить ситуацию.
Одна из техник по восстановлению структурного баланса атлетов, уязвимых к пателлярному тендиниту, заключается в выполнении специальной тренировочной программы, включающей в себя специфическую вариацию подъемов на скамью, называемых подъемами Петерсена. Данная вариация акцентирует работу VMO, поскольку выполнение движения начинается с приподнятых пяток (носки вытянуты), и постепенно эта высота увеличивается. После этого атлеты могут переходить к традиционным подъемам на скамью, сплит-приседаниям, выпадам и в конечном итоге - к полноамплитудным приседаниям. Данную прогрессию лучше применять в конце спортивного сезона, когда структурные дисбалансы, как правило, особенно выраженны.
Прогрессия отягощений в подъемах на скамью с целью увеличения нагрузки должна выглядеть следующим образом: гантели, штанга на плечах, штанга перед собой. Использование отягощений в данном упражнении весьма активно продвигал Энджел Спассов, силовой тренер из Болгарии. Между тем, бывший главный тренер болгарской национальной сборной Иван Абаджиев утверждает, что данное движение не выполнял ни один из ее участников.
Тем не менее, подъемы на скамью выполнял русский тяжелоатлет Леонид Тараненко, действующий обладатель абсолютного рекорда в подъеме штанги на грудь с толчком - 266 килограмм, когда чувствовал, что нижнему отделу спины требуется отдых от приседаний. И это не удивительно. По сравнению с позицией тела в приседаниях, во время подъемов на скамью торс сохраняет более перпендикулярное положение по отношению к полу, что ослабляет работу выпрямителей спины, помогающих выпрямлять позвоночник. Выполняя подъемы на скамью с грифом на плечах, Тараненко использовал до 180 килограмм.
Любой, кто собирается выполнять данное упражнение с тяжелыми весами должен иметь, по крайней мере, одного страхующего (хотя предпочтительнее, чтобы их было три - один сзади и два по бокам). Страхующие должны знать, что в данном упражнении латеральная стабильность является уязвимой, поэтому им нужно следить за отклонениями и быть к ним готовыми. Для максимальной безопасности тяжелые подъемы на скамью следует выполнять внутри силовой рамы с установленными на подходящей высоте стопорами на случай неудачного захода. Высота падения грифа при этом должна составлять не более 5-10 сантиметров.
Теперь перейдем к рекомендациям по технике. Один из важных моментов заключается в том, что всю работу выполняет верхняя ведущая нога. Следующий момент состоит в том, что задняя нога должна оставаться прямой (хотя при приземлении второй она слегка согнется), а ее носок должен подтягиваться к голени, чтобы не допустить толчка. Верхняя нога должна быть повернута наружу на пять градусов, что анатомически соответствует вхождению бедренной кости в таз.
У большинства элитных атлетов одна нога часто является значительно сильнее другой. В данной ситуации начинайте с цикла упражнений на одной ноге, что обеспечит в приседаниях более долгосрочный прогресс, чем выполнение одних лишь приседаний. Одна из вариаций подъемов на скамью, которая будет полезна многим атлетам - это латеральные подъемы на скамью. Стартовая позиция данного упражнения заключается в том, что к платформе нужно встать боком и поставить на нее ближайшую ногу. Подъем выполняется до тех пор, пока рабочая нога не выпрямится полностью.
Латеральные подъемы на скамью акцентируют работу латеральной широкой мышцы бедра, а также мышечных групп внутренней поверхности бедра, называемых аддукторами или приводящими мышцами, крайне важными для атлетов, поскольку они участвуют в стабилизации ноги во время движения.
Помимо этого существует множество других полезных вариаций подъемов на скамью. Также стоит отметить, что бывают и регулируемые степ-платформы, повышающие удобство и безопасность выполнения. Однако имейте в виду, что не все платформы обладают одинаковым уровнем безопасности. Несколько лет назад против одного из колледжей первого дивизиона был выдвинут иск, когда одна из спортсменок получила серьезную травму, выполняя подъемы со штангой на специальной платформе, присоединенной к силовой раме. Данная платформа имела V-образную форму, и поэтому не могла обеспечить оптимальный упор для ноги. Более того, она вообще не была разработана для таких целей.
В заключение отмечу вновь, что королем среди всех упражнений были и остаются приседания, однако, разносторонность подъемов на скамью делает их ключевым движением в любой физической и атлетической тренировочной программе.
Подъём на скамью - это формирующее упражнение. Отлично подходит для тех, кто хочет быстро привести в порядок свои ноги и ягодицы. Упражнение может выполняться с чем угодно и где угодно: в зале с гантелями или со штангой; дома с 5 литровыми тарами подниматься на табурет, диван или тумбочку; после пробежки в парке, используя лавочку. Важно помнить, что для достижения результатов необходимо увеличивать нагрузку.
Исходное положение
Возьмите гантели хватом в замок. Руки с гантелями расположите по бокам от ног. Станьте перед скамьёй или выставьте степы. Угол в колене при подъёме ноги на возвышенность должен быть 90 градусов. В пояснице прогиб и фиксация до конца упражнения. Голова смотрит прямо. Плечи распрямлены, лопатки сведены вместе.
Техника выполнения подъёма на скамью
Сделав вдох, поставьте ногу на скамью и поднимитесь на ней. Распрямляйте ногу полностью. Стоя на основной ноге, поднимите вторую ногу согнутую в колене. Сделайте выдох. Плавно опуститесь на носок второй ноги и делайте вдох. Когда вторая нога уверенно станет на пол, приподнимите стопу основной ноги и повторите упражнение.
- Можно выполнять упражнение со штангой. Вес будет больше, но сложнее удержать равновесие.
- Всегда выполняйте упражнение для одной ноги, а потом для другой.
- Если большой вес гантелей сложно держать в руках, пользуйтесь лямками или крючками.
Ошибки
- Подъём двумя ногами. Становится на опору одна нога, а потом доставляется вторая, это положение снимает нагрузку с рабочей ноги.
- Наклон корпуса к рабочей ноге.
Если вы серьезно настроены полноценно развить свое тело, то от начала и до конца сконцентрируйтесь на ногах. По нашему мнению это наиболее важная мышечная группа, требующая особого внимания и развития. Просто задумайтесь, ноги составляют примерно половину нашего тела – ваши квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, приводящие мышцы бедра и мышцы голени. Так что на лицо огромная площадь для проработки. Ну и конечно море информации, которую мы охватим в этой статье. В первую очередь мы поговорим о мышечном строении ног. Потом рассмотрим строение скелета - кости и связки которые участвуют в движениях.
Квадрицепс
Квадрицепсы включают в себя 4 отдельные группы мышц, это:
- Латеральная широкая мышца
- Медиальная широкая мышца
- Промежуточная широкая мышца
- Прямая мышца бедра
Начнем с прямой мышцы бедра, потому что она уникальна. Она начинается у самого верха бедра и проходит по всей его длине к самому колену, пересекает его и соединяется с подколенным сухожилием. Эта мышца уникальна потому, что это единственная из всех мышечных групп квадрицепса, которая проходит через все бедро.
Теперь перейдем к латеральной широкой мышце бедра. Многие знают о ее функции амортизации. Она также начинается с верха бедра и тоже прикрепляется к подколенному сухожилию.
Теперь обратим внимание на медиальную широкую мышцу бедра. Многие сравнивают ее форму со слезой. Она также начинается с верха бедра, огибает бедро по всей длине и прикрепляется к сухожилию на колене.
Ну и последняя, но не менее важная мышца, которую вы не видите – это промежуточная широкая мышца. Она находится под прямой мышцей бедра и также крепится к сухожилию под коленом.
Итак, квадрицепс состоит из четырех мышц и это самая большая группа мышц переда бедра. Говоря о ногах, вы наверняка слышали о важности проработки квадрицепса. Если вы занимаетесь в зале и для вас важен результат, то вам стоит использовать приседания, выпады, различные виды разгибаний ног и подобные упражнения.
Теперь, когда мы рассмотрели перед бедра, изучим его обратную сторону. Поймите, мы знаем, вы хотите мощные квадрицепсы и это круто, но убедитесь в том, что вы уделяете соответствующее внимание и бицепсу бедра тоже.
Бицепс бедра
Выделим три мышцы задней группы:
1. Двуглавая мышца бедра
1а. Длинная головка
1б. Короткая головка
2. Полуперепончатая мышца
3. Полусухожильная мышца
Бицепс бедра начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к малоберцовой кости. Коротакая головка в свою очередь начинается на задней стороне бедра и также спускается вниз и крепится к малоберцовой кости. Так что бицепс бедра – это одна мышца с двумя отдельными головками.
Также у вас есть еще две мышцы на задней стороне бедра и они находятся с внутренней стороны - это полуперепончатая мышца, которая начинается с седалищного бугра, проходит через все бедро и присоединяется к большеберцовой кости и другим прилегающим к ней. И полусухожильная мышца, которая проходит от седалищного бугра, через все бедро и крепится к большеберцовой кости.
Теперь поговорим о другой мышечной группе, которую людям (особенно девушкам) нравится тренировать и формировать – о ягодицах.
У вас есть три группы ягодичных мышц:
- Большая
- Средняя
- Малая
Мы начнем с большой ягодичной мышцы, потому что она самая заметная и именно на ней люди акцентируют максимум внимания в зале.
Большая ягодичная начинается с крестцовой кости и пояснично-грудной фасции, где в основном и происходит соединение тканей. Она переходит вниз и соприкасается с утолщенной частью широкой фасции бедра и это еще один значительный участок соединения тканей. С этой точки зрения большая ягодичная выступает еще и на внешнюю часть бедра и когда люди говорят о ягодицах, то большинство подразумевает именно большую ягодичную мышцу.
Теперь давайте рассмотрим среднюю ягодичную. Зачастую люди ничего не знают о средней и малой ягодичных мышцах потому, что они находятся глубже, вы их не видите, а потому считаете их незначительными. Но на самом деле средняя ягодичная мышца очень важный стабилизатор вашего бедра. Данная мышца проходит по верхней части ягодиц в районе повздошного гребня и переходя вниз соприкасается с внешней частью бедра.
Еще глубже, чем средняя ягодичная, находится еще одна мышца, которая располагается на самом верху бедра и также внизу касается внешней части – малая ягодичная. Так что не забывайте, когда вы тренируете свои ноги и бедра, вы также прокачиваете три ягодичные мышцы – большую, среднюю и малую.
Следующая группа, о которой мы поговорим – это приводящие мышцы.
Приводящие мышцы
Большинство людей с этой группой мышц либо вообще не знакомы, либо они просто не осознают на сколько важно это маленькое сосредоточение мускул. Всего у нас пять мышц из группы приводящих, все они начинаются внизу брюшной области и крепятся к внутренним мышцам вашего бедра.
- Гребенчатая мышца. Она располагается сверху вниз, пересекает ногу и крепится к верхней части бедра.
- Короткая приводящая мышца бедра. Она также проходит сверху вниз, пересекая бедро и крепится немного ниже гребенчатой.
- Длинная приводящая. Вновь исходит от паховой области вниз и вы можете посмотреть на картинке как распологаются эти мышцы.
- Большая приводящая. Крупнейшая в этой группе мышц. Она также проходит от паховой зоны и крепится не только к внутренней части бедра, но и немного ниже, что делает большую приводящую уникальной мышцей.
- Длинная тонкая мышца бедра. Она исходит от мышц паховой области, проходит по всей длине бедра и крепится к большеберцовой кости с ее внутренней части.
Мы изучили пять главных приводящих мышц ног. Что важно, мы не хотим чтобы вы путали их с квадрицепсами и мышцами задней части бедра. Они невероятно важны для соединения и взаимодействия мышц с разной стороны бедра, и вы должны убедится, что с помощью определенных упражнений прорабатываете их должным образом.
Последняя, но немаловажная группа мышц, которую мы рассмотрим – это мышцы голени.
Мышцы голени
Давайте рассмотрим две мышцы, которые нам интересны с точки зрения тренировки.
- Икроножная
- Камбаловидная
Икроножная мышца уникальна, ведь она проходит по всей длине подколенной области. Заметим, что у нее есть латеральная и медиальная головки. Они обе проходят по всей длине голени и крепятся к ахиловому сухожилию.
Немного глубже икроножной располагается камбаловидная мышца, которая крепится к вашей большой берцовой и к малой берцовой костям и уже от них также проходит по всей голени и крепится к ахиловому сухожилию. Две мышцы, одна из которых скрещивается в районе колена, но обе крепятся к ахиловому сухожилию и обеспечивают вашу способность к движению.
Мы затронули большой объем информации за раз. Давайте еще раз быстро и коротко повторим все с начала. Итак, у вас есть голени, мышцы задней поверхности бедра, мы также рассмотрели ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы (мышцы внутренней стороны бедра). Мы посвятили немало времени изучению этих мышц, теперь перейдем к костям и связкам, которые также включаются для выполнения различных движений.
Кости и связки
Кости
Первые кости, о которых мы хотим поговорить – это тазовые кости. Если представить, то тазовые кости находятся по обе стороны нашего тела и словно чаша придают форму нашим мышцам и держат их вместе.
Вслед за тазовыми костями по направлению вниз проходит большая бедренная кость. Еще ниже располагается большая кость нижней части ноги, так называемая – большая берцовая кость. Она располагается по центру, одна из двух в этой области и находится спереди. Рядом с большой берцовой костью находится последняя, немного меньшая по размеру – малая берцовая кость.
Все эти кости составляют всего 10% от веса человека, но когда большинство людей говорит о костях в нижней части тела, то в основном они отмечают именно большую берцовую и малую берцовую кости.
Теперь, когда вы улучшили свое представление о костях, давайте рассмотрим, как они работают сообща с помощью связок.
Связки
Когда мы говорим о костях таза, все очень просто. Они отвечают за два базовых движения – это смещение тела вперед (наклон перед собой) и напротив, смещение его назад. То есть кости таза фактически отвечают за движение вперед и назад. И теперь мы упоминаем за связки таза, которые крепятся к бедренной кости. В этом месте в костях таза есть углубление в котором и крепится связка. Именно за счет этого углубления и связки вы получаете весь спектр движений, к примеру: сгибать ногу, вытягивать, отводить в сторону, разворачивать ее внутрь и обратно. Отметим для себя ее важность. Эти связки являются ключевым моментом нашего тела, ведь они настолько расширяют наши возможности в плане движений.
Продвигаемся вниз и рассмотрим связки колена.
Большинство обобщают все связки в коленях названием подколенные связки, но это мнение ошибочно. Подколенные крестообразные связки отвечают за вращение, хотя едва ли кто-то в зале станет целенаправленно тренировать именно их.
Преимущественно, когда мы говорим о коленях мы подразумеваем сгибание коленей (отведение ноги назад), как, например, при сгибании ног на бицепс бедра, а также разгибание ног, которое мы выполняем в таких упражнениях как приседания, мертвая тяга и разгибания ног в тренажере.
И в завершение упомянем о немаловажных связках лодыжек. Они преимущественно выполняют две основные функции.
- Сгибание подошвы (происходит, когда вы становитесь на носки)
- Сгибание стопы назад (когда вы выгибаете стопу в направлении носком к себе)
